Vitamine und Training

Training und ein gesunder Lebensstil erfordern nicht nur Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, sondern auch eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen, einschließlich Vitaminen. Vitamine spielen eine Schlüsselrolle bei der Regeneration, dem Muskelwachstum und der allgemeinen Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Nicht alle Vitamine sind jedoch gleich wichtig, und die Supplementierung bestimmter Vitamine kann sogar kontraproduktiv sein. Daher schauen wir uns gemeinsam an, wann bestimmte Vitamine unsere Leistung unterstützen können und wann es besser ist, den Körper selbst arbeiten zu lassen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Vitamine Sie beim Training einnehmen sollten?
• Welche Vitamine das Muskelwachstum unterstützen?
• Die wichtigsten und besten Vitamine für Sportler
• Vitamine für sportliche Kinder

Welche Vitamine sollten um das Training herum eingenommen werden?

Die meisten Vitamine sind unabhängig von der genauen Einnahmezeit, zu der wir sie tagsüber aufnehmen. Einige von ihnen sind jedoch mit einer besseren Wirksamkeit verbunden, wenn sie zu bestimmten Zeiten eingenommen werden.

1. B-Vitamine – vor dem Training

B-Vitamine (insbesondere B6, B12, Thiamin und Riboflavin) sind entscheidend für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Sie unterstützen den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, was wichtig ist, um unsere Leistung beim Training aufrechtzuerhalten. Die Einnahme von B-Vitaminen vor dem Training kann helfen, sicherzustellen, dass wir genügend Energie für maximale Leistung haben.

2. Vitamin C und E – nach dem Training, jedoch mit Vorsicht

Die Vitamine C und E sind starke Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren, die bei intensivem Training entstehen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme dieser Vitamine unmittelbar nach dem Training in hohen Dosen den oxidativen Stress unterdrücken kann, der entscheidend für das Muskelwachstum ist. Kleine Mengen von Vitamin C und E nach dem Training können bei der Regeneration und der Stärkung des Immunsystems helfen, aber eine übermäßige Supplementierung kann die Muskelanpassung einschränken.

Wenn es Ihnen um eine möglichst schnelle Regeneration zwischen Trainingseinheiten oder beispielsweise zwischen einzelnen Wettkämpfen geht, könnte die Supplementierung dieser Antioxidantien eine sehr gute Wahl sein. Wenn es Ihnen jedoch um die maximale Stimulation des Muskelgewebes nach dem Training geht, mit dem Ziel, das Muskel- und Kraftwachstum zu maximieren, sollten Sie die Supplementierung dieser Vitamine nach dem Training lieber vermeiden.

3. Vitamin D – jederzeit während des Tages

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln, aber seine Wirksamkeit hängt nicht von der genauen Zeit ab, zu der Sie es einnehmen. Entscheidend ist die regelmäßige Zufuhr, insbesondere im Winter oder wenn Sie nicht genügend Sonnenlicht bekommen. Es wird empfohlen, es mit einer fetthaltigen Mahlzeit zu konsumieren, da es fettlöslich ist.

4. Vitamin B12 – nach dem Training zur Regeneration

Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und die Regeneration von Gewebe. Für Sportler kann B12 nach dem Training vorteilhaft sein, da es die Regeneration der Muskeln und die Zellreparatur unterstützt. Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet, einen Mangel an diesem Vitamin zu haben, daher sollten sie auf eine regelmäßige Zufuhr achten.

5. Magnesium, gegebenenfalls auch Natrium und Kalium – während und nach dem Training

Obwohl es sich nicht um Vitamine, sondern um Mineralien handelt, ist es erwähnenswert, dass Magnesium, Natrium und Kalium wichtig für die Muskelfunktion und die Prävention von Krämpfen sind. Während des Trainings oder unmittelbar danach helfen diese Mineralien, die richtige Hydratation und das Gleichgewicht der Elektrolyte aufrechtzuerhalten, was entscheidend ist, um Muskelkrämpfen und Ermüdung vorzubeugen. Besonders bei Magnesium ist sein allgemein unzureichender Zufuhr nachgewiesen, was unsere Leistung unnötig beeinträchtigen kann.

6. Multivitamine – morgens mit einer Mahlzeit

Obwohl es nicht notwendig ist, alle Vitamine zu supplementieren (im Gegenteil, es ist besser, nur die zu supplementieren, die uns fehlen), kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats manchmal eine gute Wahl sein. Wenn wir beispielsweise aufgrund einer strengen Diät eine einseitige Ernährung mit unzureichender Zufuhr von Obst und Gemüse haben, kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin in unsere Ernährung aufzunehmen.

Multivitamine enthalten sowohl wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) als auch fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Daher ist es ratsam, sie mit einer Mahlzeit zu konsumieren, um die Absorption dieser Vitamine zu maximieren.

Ein Mangel an Vitamin D ist ein Problem in der tschechischen Bevölkerung

Wie bereits erwähnt, spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen, Muskeln und des gesamten Immunsystems, was für uns als Sportler von grundlegender Bedeutung ist. Leider deuten Forschungen darauf hin, dass es unter tschechischen Sportlern ein häufiges Problem mit einem Mangel an diesem Vitamin gibt, insbesondere während der Wintermonate. Dieser Mangel kann negative Auswirkungen auf unsere Leistung und Gesundheit haben.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, das es dem Körper ermöglicht, dieses wichtige Vitamin zu synthetisieren. In der Tschechischen Republik, wo es lange Winter und wenig Sonnenlicht gibt, ist die natürliche Synthese von Vitamin D oft eingeschränkt. Sportler, die sich mit Indoor-Sportarten beschäftigen – also wir alle, die überwiegend im Fitnessstudio oder im Gym trainieren – könnten von diesem Mangel noch stärker betroffen sein. Und das auch in den Monaten, in denen wir am meisten Sonnenlicht haben.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu einer Verschlechterung der Muskelfunktion, zu Ermüdungsfrakturen, einer schwächeren Immunität und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Ausreichend „D“ ist einfach notwendig, um optimale Leistung und gute Regeneration aufrechtzuerhalten.

Obwohl Vitamin D in bestimmten Mengen in fettem Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb und einigen angereicherten Milchprodukten vorkommt, ist die Hauptquelle dennoch Sonnenlicht. Angesichts seines Mangels wird empfohlen, die Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten mit geeigneten Ergänzungen zu erhöhen. Eine hervorragende Wahl ist die Verwendung synergistischer Kombinationen von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren mit Vitaminen D3 und K2.

Die Vitamine D3 und K2 arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass der Körper das Calcium richtig nutzt. D3 unterstützt die Absorption, während K2 sicherstellt, dass das Calcium dort landet, wo es hingehört – in den Knochen und nicht in den Blutgefäßen. Omega-3-Fettsäuren tragen dank ihrer entzündungshemmenden Wirkungen zu einer besseren Knochengesundheit bei, verbessern die Herzgesundheit und senken die Triglyceride im Blut, während Vitamin K2 die Blutgefäße vor Verkalkung (Ablagerung von Calcium) schützt und deren Elastizität gewährleistet. D3 hilft dann, den Blutdruck zu regulieren, was ebenfalls wichtig für die Herzgesundheit ist.

Die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren sollte jedoch immer mit einer Mahlzeit (idealerweise mit einer weiteren Fettquelle) eingenommen werden. Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme vermeiden möchten, sollten Sie die Einnahme um das Training herum lieber vermeiden.

Ergänzungen für Kinder

Bei Kindern, die aktiv Sport treiben, ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen für ihr Wachstum und ihre Entwicklung sicherzustellen. Die Grundlage sollte vor allem eine hochwertige, abwechslungsreiche Ernährung sein, die reich an pflanzlichen und tierischen Produkten ist, mit einem Minimum an ultraverarbeiteten Lebensmitteln.

Vitamine sollten Kinder hauptsächlich aus natürlichen Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufnehmen. Dennoch könnte es sehr sinnvoll sein, einige Ergänzungen hinzuzufügen, insbesondere Vitamins D3+K2 und Omega 3 Plus Softgel Caps, von denen es in unserer Ernährung relativ wenig gibt.