Magnesium – das Ende der Krämpfe

Magnesium (Mg) ist ein Mineral, das eine grundlegende Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers spielt. Obwohl der Einfluss von Magnesium auf die Gesundheit unseres Herzens, unserer Knochen und Muskeln gut bekannt ist, werden seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung und Regeneration oft erheblich unterschätzt.

Gesundheit und Leistung gehen Hand in Hand

Magnesium ist ein Schlüsselenzym für viele Enzyme, die für eine Reihe wichtiger biologischer Funktionen verantwortlich sind. Diese Enzyme spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Proteinsynthese und der DNA-Bildung. Magnesium ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nervensystem, die Aufrechterhaltung gesunder Knochen, des Herzens und normaler Blutzuckerwerte. Neue Forschungen deuten auch auf seine Bedeutung für das Immunsystem hin, wo es entzündungshemmend, antiallergisch, stressreduzierend und entgiftend wirkt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Magnesium ein essentielles Mineral ist, das aus der Nahrung aufgenommen werden muss. Die allgemein empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 350–400 mg Magnesium pro Tag, was jedoch je nach den individuellen Bedürfnissen stark variieren kann.

Eine Reihe von Studien stimmt darin überein, dass es in der Bevölkerung einen allgemeinen Magnesiummangel gibt, und einige deuten sogar darauf hin, dass mehr als die Hälfte der westlichen Bevölkerung an Magnesiummangel leidet. Auch die WHO hat sich zu diesem Problem geäußert.

Magnesiumreiche Lebensmittel

	Magnesiumgehalt (mg) pro 100 g
Dunkler Spinat	79
Kürbiskerne	532
Haferflocken (Vollkorn)	177
Avocado	29
Mandeln	268
Schwarze Bohnen	140
Bananen	27
Dunkle Schokolade (70 % Kakao)	146
Vollkornreis	25
Kichererbsen	79

Vorsicht, Blutuntersuchungen müssen nicht unbedingt auf einen Mangel hinweisen

Obwohl der normale Magnesiumspiegel im Blut normalerweise zwischen 0,7 und 1,1 mmol/l liegt, was durch einen Bluttest festgestellt werden kann, muss der Magnesiumgehalt im Blutplasma nicht immer mit den tatsächlichen Magnesiumspeichern im Körper übereinstimmen. Magnesium befindet sich hauptsächlich innerhalb der Zellen, insbesondere in den Knochen und im Muskelgewebe. Daher verlassen sich Ärzte in der Regel eher auf klinische Symptome eines Magnesiummangels als auf den Magnesiumgehalt im Blut.

Eine Möglichkeit, den Mg-Spiegel im Körper zu bestimmen, ist der Magnesiumbelastungstest, der durch die Urinsammlung durchgeführt wird, während dem dem Patienten eine spezifische Diät verordnet wird. Dieser Test ist in einigen tschechischen Krankenhäusern verfügbar und kann nützliche Informationen über die Magnesiumspeicher im Körper liefern.

Die Frage der Bestimmung des Magnesiumspiegels im Körper ist derzeit Gegenstand des Interesses vieler Gesundheitsdienstleister und sich ständig weiterentwickelnder Methoden und Verfahren.

Die Auswirkungen einer ausreichenden Magnesiumaufnahme auf unseren Körper

Prävention von langfristigen Gesundheitsproblemen
Verminderte Magnesiumspiegel wurden mit verschiedenen langfristigen Erkrankungen wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Migräne und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht.

Bedeutung für die Funktion des Nervensystems und des Herzens
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Calcium- und Kaliumionen durch Zellmembranen, was ein entscheidender Prozess für die Übertragung von Nervensignalen, Muskelkontraktionen, den Gefäßtonus und den normalen Herzrhythmus ist.

Unterstützung gesunder Knochen
Magnesium ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen, da es deren Struktur und Mineraldichte unterstützt.

Stärkung des Immunsystems
Magnesium hat Einfluss auf das Immunsystem, und ein Mangel kann den Antikörperspiegel im Körper senken. Einige Studien untersuchen seine Auswirkungen auf die allgemeine Immunantwort und die erworbene Immunität.

Einfluss auf Migräne
Magnesium hat eine entspannende Wirkung, und ein Mangel kann zu einer Verengung der Gehirngefäße führen, was Migräne verursachen kann.

Unterstützung des Muskelwachstums und ihrer ordnungsgemäßen Funktion ohne Krämpfe
Magnesium ist unerlässlich für die Proteinsynthese und das ordnungsgemäße Funktionieren von Muskelzellen, wo es unter anderem eine große Bedeutung bei der Entspannung von Muskelverspannungen hat.

Energie-Stoffwechsel
Magnesium ist notwendig für die Stoffwechselprozesse, die mit der Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten verbunden sind.

Regulierung des Blutdrucks
Magnesium kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Bluthochdruck zu senken.

Antioxidativer Schutz
Magnesium hat die Fähigkeit, als Antioxidans zu wirken und Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Magnesium-Supplementierung ist von Bedeutung

Intensive landwirtschaftliche Praktiken sind ein unvermeidlicher Bestandteil der modernen Landwirtschaft, die versucht, die Erträge zu steigern und eine ausreichende Lebensmittelversorgung für die wachsende Bevölkerung sicherzustellen. Diese Intensivierung kann jedoch unerwünschte Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt von Boden und Lebensmitteln haben. Und eines der wichtigsten Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln möglicherweise unzureichend vertreten sind, ist Magnesium.

Obwohl es auf dem Markt viele Formen von Magnesium gibt, gibt es erhebliche Unterschiede in der Bioverfügbarkeit dieses Minerals. Zum Beispiel liefern Nahrungsergänzungsmittel mit gewöhnlichem Magnesiumoxid Ihrem Körper weniger als 5 % der deklarierten Menge in einer Dosis. Und seien wir ehrlich, das ist nicht viel.

Sie sollten daher organische und chelatierte Formen von Magnesium (Mineral, das an eine Aminosäure gebunden ist) bevorzugen, die eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat haben.

Die besten verfügbaren Magnesiumquellen sind zum Beispiel

• Magnesiumcitrat – eine gut absorbierbare Form von Magnesium, die oft zur Steigerung der Energie empfohlen wird.
• Magnesiumbisglycinat – eine gut absorbierbare Form von Magnesium, die auch oft mit antistressenden Eigenschaften in Verbindung gebracht wird.
• Magnesium-L-Threonat – eine weitere hervorragende Form von Mg, die effektiv ins Gehirn eindringen kann und oft mit positiven Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht wird.

Wie bereits erwähnt, ist der Einfluss von Magnesium auf die sportliche Leistung erheblich, da es eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und in der Muskelfunktion spielt. Ein Magnesiummangel kann zu allgemeiner Müdigkeit, Muskelkrämpfen und verminderter Leistung führen. Daher sollten alle Ausdauer- und Kraftsportler auf eine ausreichende Magnesiumaufnahme aus ihrer Ernährung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln achten.

Wann ist die Magnesiumsupplementierung besonders wichtig?

Intensives Sporttraining
Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Regeneration der Muskeln nach anstrengendem Training.

Hochstressige Situationen
In stressigen Zeiten kann der Magnesiumbedarf aufgrund seiner Wirkung auf das Nervensystem und die Unterstützung der natürlichen Entspannung höher sein.

Mangel an Zufuhr aus der regulären Ernährung
Durch die aktive Nutzung von landwirtschaftlichem Boden und den Einsatz von Stickstoffdüngern kann unsere sonst vielfältige Ernährung an Magnesiummangel leiden.

Regelmäßiger Alkoholkonsum
Alkohol erhöht die Ausscheidung von Magnesium über den Urin, was zu einem Mangel im Körper führen kann.

Älteres Alter
Bei älteren Menschen kann die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung weniger effektiv sein, was zu einem höheren Risiko für Mangel führen kann.

Verdauungsprobleme
Einige Verdauungsprobleme können die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung einschränken, weshalb die Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wichtig ist.

Menstruationszyklus
Frauen können während ihres Menstruationszyklus aufgrund von Blutungen mehr Magnesium verlieren, weshalb die Supplementierung in dieser Zeit sinnvoll ist.

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