Zwei unverzichtbare Mineralstoffe nicht nur für Sportler: Magnesium und Zink

Magnesium und Zink gehören zu den grundlegenden Bausteinen für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers. Sie sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden, der auf seine Vitalität, Immunität und geistiges Wohlbefinden achten möchte. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Magnesium und Zink so wichtig sind, wo Sie sie in einer normalen Ernährung finden, welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln Sie wählen sollten und wie hoch die empfohlene Tagesdosis je nach Alter ist.

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Magnesium

Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen chemischen Reaktionen im Körper und reguliert über dreihundert verschiedene Enzyme.

trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
trägt zur Elektrolyt-Balance bei
trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zur normalen Muskelfunktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
trägt zur normalen Eiweißsynthese bei

In welchen Lebensmitteln finden Sie natürlich Magnesium

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die natürlich Magnesium enthalten. Süßigkeitenliebhaber werden sich sicherlich freuen, dass Magnesium in hochwertiger dunkler Schokolade zu finden ist, die nicht nur unseren Geschmacksknospen schmeichelt, sondern auch nützliche Antioxidantien enthält. Ein weiteres nährstoffreiches Lebensmittel, in dem wir Magnesium finden, ist Avocado sowie verschiedene Arten von Nüssen wie Mandeln, Cashews, Paranüsse oder bestimmte Arten von Samen. Hülsenfrüchte und Getreide sind ebenfalls sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium. Die beliebteste Frucht der Welt sind Bananen, die sich im Vergleich zu anderen Früchten durch ihren Gehalt an Kalium und Magnesium auszeichnen.

Empfohlene Tagesdosis von Magnesium

Der Referenzwert für die Aufnahme bei einem Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Wenn unsere Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist, können wir sicherlich einen großen Teil direkt aus der Nahrung aufnehmen; dies ist jedoch oft ein Problem, weshalb die Menschen gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Alter	Männer	Frauen
Säuglinge
0-3 Monate	24 mg	24 mg
4-11 Monate	60 mg	60 mg
Kinder
1-3 Jahre	80 mg	80 mg
4-6 Jahre	120 mg	120 mg
7-9 Jahre	170 mg	170 mg
10-12 Jahre	230 mg	250 mg
13-14 Jahre	310 mg	310 mg
Jugendliche und Erwachsene
15-18 Jahre	400 mg	350 mg
19-24 Jahre	400 mg	310 mg
25-50 Jahre	350 mg	300 mg
51-65 Jahre	350 mg	300 mg
über 65 Jahre	350 mg	300 mg
Schwangere Frauen		310 mg
Stillende Frauen		390 mg
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffaufnahme. Gesellschaft für Ernährung. 2011

Welche Formen von Magnesium gibt es

In jedem Produkt ist es gut zu beachten, in welcher Form Magnesium enthalten ist. Allgemein sind chelatierte und organische Formen wie Magnesiumcitrat aufgrund besserer Bioverfügbarkeit geeigneter. Geringere Bioverfügbarkeit und damit auch Wirksamkeit haben anorganische Formen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumsulfat.

Wann sollte man Magnesium einnehmen

Natürlich ist es am vorteilhaftesten, Magnesium auf natürliche Weise über die Ernährung zu ergänzen, regelmäßig über den Tag verteilt. Wenn Sie wissen, dass dieses Mineral in Ihrer Ernährung defizitär ist, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, idealerweise abends vor dem Schlafengehen. Es ist nützlich zu beachten, dass Magnesium synergistisch mit Vitamin B6 wirkt.

Zink

Zink wird am häufigsten wegen seiner positiven Wirkungen auf Haare, Nägel und Haut gesucht. Aber wussten Sie, dass Zink noch viel mehr wohltuende Wirkungen auf unseren Körper hat?

trägt zum normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
trägt zur normalen kognitiven Funktion bei
trägt zur normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei
trägt zum normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
trägt zur normalen Eiweißsynthese bei
trägt zum normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
trägt zur Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut bei
trägt zur Erhaltung des normalen Sehens bei
trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
spielt eine Rolle im Zellteilungsprozess

Zink in Lebensmitteln

Zink ist in einer breiten Palette von Lebensmitteln enthalten. Die empfohlene Zinkmenge können Sie beispielsweise durch den Verzehr von rotem Fleisch, Meeresfrüchten (insbesondere Austern) und, wie auch bei Magnesium, finden wir Zink natürlich in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen.

Empfohlene Tagesdosis von Zink

Der Referenzwert für die Aufnahme bei einem Erwachsenen liegt bei etwa 10 Milligramm pro Tag.

Alter	Männer	Frauen
Säuglinge
0-3 Monate	1 mg	1 mg
4-11 Monate	2 mg	2 mg
Kinder
1-3 Jahre	3 mg	3 mg
4-6 Jahre	5 mg	5 mg
7-9 Jahre	7 mg	7 mg
10-12 Jahre	9 mg	7 mg
13-14 Jahre	9,5 mg	7 mg
Jugendliche und Erwachsene
15-18 Jahre	10 mg	7 mg
19-24 Jahre	10 mg	7 mg
25-50 Jahre	10 mg	7 mg
51-65 Jahre	10 mg	7 mg
über 65 Jahre	10 mg	7 mg
Schwangere Frauen		10 mg
Stillende Frauen		11 mg
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffaufnahme. Gesellschaft für Ernährung. 2011

Wie man Zink ergänzt

Zink ist in der Regel in fast allen multimineralen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es ist auch separat oder in Kombination mit Calcium, Magnesium oder anderen Inhaltsstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel können mehrere verschiedene Formen von Zink enthalten, einschließlich Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat.