Eisenreiche Lebensmittel: Wo Sie es finden und wie Sie es richtig ergänzen

Eisenreiche Lebensmittel finden Sie sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen. Dazu gehören Leber, Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Samen oder Haferflocken. Wie viel Eisen der Körper tatsächlich nutzt, hängt jedoch nicht nur von der Zahl in der Tabelle ab. Es kommt auch auf die Form und darauf an, womit Sie es essen.

Wichtige Erkenntnisse:

• Am meisten Eisen enthalten Leber, Kürbiskerne und Sesamsamen, Rindfleisch, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Für die alltägliche Ernährung ist jedoch die Menge in der üblichen Portion wichtiger als der Wert pro 100 g.
• Hämeisen aus Fleisch und Fisch wird besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird durch Vitamin C verbessert, Kaffee und Tee können sie hingegen verringern.
• Über den Eisenstatus gibt Ferritin Auskunft, nicht das bloße „Eisen im Blut“. Bei langfristiger Müdigkeit ist es daher sinnvoller, zuerst einen Bluttest zu machen, als blind Ergänzungen einzunehmen.
• Bei der Ergänzung entscheiden Form, Dosis und Verträglichkeit. Der Hämoglobinwert verbessert sich innerhalb von Wochen, die Auffüllung der Speicher dauert Monate, und eine höhere Dosis beschleunigt den Prozess nicht.

Müdigkeit muss nicht nur von Überlastung kommen

Treppen, die Sie früher ohne nachzudenken hinaufgestiegen sind, erfordern plötzlich eine Pause. Am Nachmittag können Sie sich schwer konzentrieren und selbst nach einem anständigen Schlaf fühlen Sie sich nicht erholt. Solche Phasen kennt wohl jeder. Manchmal liegt es an einfacher Überlastung, manchmal kann jedoch auch so etwas wie Eisenmangel eine der Ursachen sein.

Der erste Rat ist oft einfach: Essen Sie Steak, Spinat oder greifen Sie direkt zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Bei Eisen lohnt es sich jedoch, genau zu überlegen, was und warum Sie ergänzen. Ein Mangel kann den Alltag erheblich beeinträchtigen, ein Überschuss ist jedoch ebenfalls nicht vorteilhaft. Lassen Sie uns daher durchgehen, welche Lebensmittel Eisen enthalten, wie man die Aufnahme erleichtert und wann die Ernährung allein nicht ausreicht, um es zu ergänzen.

🩸 Was macht Eisen in unserem Körper und warum könnte es uns fehlen?

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Es findet sich auch im Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert, und in Enzymen, die dem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Wenn es abnimmt, kann sich das sowohl im Alltag als auch beim Sport bemerkbar machen (1, 2).

Eisenmangel und Anämie sind jedoch nicht dasselbe. Anämie, medizinisch Anämie, bedeutet, dass das Blut zu wenig Hämoglobin enthält und daher nicht ausreichend Sauerstoff transportiert. Unser Körper hilft sich eine Zeit lang aus den Speichern, sodass der Hämoglobinwert normal bleiben kann, auch wenn der Eisenbestand abnimmt.

Anämie kann sich erst später entwickeln, wenn nicht genug Eisen für die notwendige Hämoglobinproduktion vorhanden ist. Daher kann ein normaler Blutbild (Basisblutuntersuchung) niedrige Speicher nicht aufdecken (3).

Die Ursache muss nicht nur auf dem Teller liegen. Eisen kann fehlen wegen Blutverlusten, schlechterer Aufnahme oder erhöhten Anforderungen des Körpers. Besonders zu beachten sind:

• starke Menstruation,
• Schwangerschaft,
• regelmäßige Blutspenden,
• bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems,
• langfristig eingeschränkte Ernährung (1, 4).

Wenn ein Mangel festgestellt wird, sucht der Arzt daher auch nach dessen Ursache (3).

Wie viel Eisen benötigen wir täglich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Aufnahme an. Es handelt sich um die sogenannte Bevölkerungsreferenzaufnahme, also die Menge, die den Bedarf der meisten gesunden Menschen deckt (5):

Gruppe	Empfohlene tägliche Eisenaufnahme
Erwachsene Männer	11 mg
Frauen nach der Menopause	11 mg
Frauen vor der Menopause	16 mg

Es handelt sich um die Gesamteisenaufnahme aus der Ernährung, nicht um die Empfehlung, jeden Tag eine gleich starke Tablette zu schlucken (5).

🥩 In was ist Eisen und warum wird es nicht gleichmäßig aufgenommen?

In Lebensmitteln gibt es zwei Formen von Eisen:

• Hämeisen ist in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Es wird in der Regel besser aufgenommen, und die Zusammensetzung der umgebenden Nahrung beeinflusst es weniger (1).
• Nicht-Hämeisen finden Sie in pflanzlichen Lebensmitteln; es ist auch in tierischen Quellen vorhanden. Seine Verwertung hängt deutlich mehr davon ab, was Sie gleichzeitig essen (1).

Zwei Lebensmittel mit dem gleichen Eisengehalt müssen dem Körper also nicht die gleiche verwertbare Menge liefern.

TIPP: Eine Portion Linsen mit Gemüse, die Vitamin C enthält, kann für die Eisenaufnahme nützlicher sein als die gleiche Portion, die mit starkem Tee eingenommen wird (1).

Eisenreiche Lebensmittel – Tabelle der Werte und Portionen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen und wie viel bringt eine übliche Portion, zeigt die folgende Tabelle. Die Werte stammen aus der tschechischen Lebensmitteldatenbank. Die Portionen sind praktische Beispiele, keine vorgeschriebenen Dosen. Bei Leber bezieht sich das Gewicht auf die rohe Zutat vor der Zubereitung, bei Linsen und Rindfleisch auf das gekochte Gericht (6).

Lebensmittel und Zustand	Eisen pro 100 g	Beispielportion	Eisen in der Portion
Schweineleber, roh	15,3 mg	100 g vor der Zubereitung	15,3 mg
Kürbiskerne, getrocknet	15,0 mg	20 g	3,0 mg
Sesamsamen	9,9 mg	10 g	1,0 mg
Rinderleber, roh	8,4 mg	100 g vor der Zubereitung	8,4 mg
Hühnerleber, roh	6,7 mg	100 g vor der Zubereitung	6,7 mg
Rindfleisch, gekocht	4,9 mg	120 g	5,9 mg
Haferflocken, trocken	4,4 mg	60 g	2,6 mg
Linsen, gekocht in ungesalzenem Wasser	2,3 mg	180 g	4,1 mg
Tofu	1,9 mg	150 g	2,9 mg

Hinweis: Orientierende Datenbankwerte; das spezifische Lebensmittel kann je nach Sorte, Herstellung und Zubereitung variieren. Die Portionsberechnungen sind gerundet. Die Tabelle zeigt das aufgenommene, nicht das verwertete Eisen. Leber wird gekocht konsumiert und ist in der Schwangerschaft nicht geeignet (6, 7).

Achten Sie auf die Menge an Eisen im Sesam. Auf 100 Gramm sieht es hervorragend aus, aber ein Löffel auf Brot bringt etwa ein Milligramm. Eine übliche Portion Linsen kann hingegen etwa vier Milligramm liefern. Für die alltägliche Ernährung ist es daher nützlicher, die Portion zu beobachten, als nur nach dem höchsten Wert in der Tabelle zu suchen (6).

Vergleichen Sie auch trockene Hülsenfrüchte nicht mit gekochten. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, sodass der Eisenanteil pro 100 Gramm durch einfaches Verdünnen sinkt. 100 Gramm trockene Linsen und 100 Gramm fertige Linsen sind zwei unterschiedlich große Portionen der ursprünglichen Zutat.

ACHTUNG: Leber kann Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, aber aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin A sollten Sie sie nicht täglich konsumieren. In der Schwangerschaft werden Leber und Produkte daraus vermieden (7, 8).

🥗 Wie kann man Eisen auf natürliche Weise ergänzen?

Eisen müssen Sie nicht in einem speziellen Gericht suchen. Viel praktischer ist es, seine Quellen über den Alltag zu verteilen und sie während der Woche zu kombinieren. Und wenn Ihnen Leber nie geschmeckt hat, müssen Sie sich nicht nur wegen der hohen Zahl in der Tabelle dazu zwingen.

Praktisch könnte es so aussehen:

• Frühstück: 60 g Haferflocken und 20 g Kürbiskerne, dazu Kiwi oder Erdbeeren. Alles in 150 g griechischen Joghurt geben. Die Flocken mit den Kernen liefern orientierend 5,6 mg Eisen, noch bevor die anderen Zutaten berücksichtigt werden (6).
• Mittagessen: 180 g gekochte Linsen mit Beilage nach Wahl und einem Salat aus frischen Paprika.
• Abendessen: 150 g Tofu mit Gemüse und Reis, eventuell eine Portion Rindfleisch mit Kartoffeln und einem Gemüsesalat.

Was die Aufnahme unterstützt und was sie hemmt:

• Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Bei pflanzlichen Gerichten macht es daher Sinn, frische Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi oder eine andere Quelle hinzuzufügen (1).
• Kaffee und Tee können hingegen die Eisenaufnahme verringern; wenn Sie niedrige Speicher haben, trinken Sie sie besser zwischen den Mahlzeiten (1).
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten wegen des Gehalts an Substanzen, die die Aufnahme verringern, nicht ausgeschlossen werden. Sie liefern weiterhin Eisen und andere wertvolle Nährstoffe (1).

ACHTUNG: Bei bestätigter Anämie reicht oft eine Änderung der Ernährung nicht aus. Sie ist ein wichtiger Teil der Lösung, aber die Behandlung muss dem Ausmaß des Defizits und dessen Ursache entsprechen (3).

🔍 Wie erkennt man einen Eisenmangel und was sagen Blutuntersuchungen aus?

Verdacht kann aufkommen durch Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Atemnot bei gewohnter Anstrengung oder Herzklopfen. Auch Veränderungen der Nägel, Haarausfall oder ungewöhnliche Gelüste auf Erde können auftreten. Keines dieser Symptome beweist jedoch allein einen Mangel (4).

Wenn die Müdigkeit anhält, ist es sinnvoller, eine Blutuntersuchung durchzuführen, als blind ein Ergänzungsmittel zu kaufen. Zur Orientierung werden verwendet:

• Blutbild und Hämoglobin: helfen, Anämie zu erkennen (3).
• Ferritin: zeigt den Zustand der Eisenreserven an (3).
• Transferrinsättigung: ergänzt die Information über die Verfügbarkeit von Eisen für den Körper (3).
• CRP und weitere Untersuchungen je nach Situation: helfen, die Ergebnisse zu interpretieren, beispielsweise bei Entzündungen (3).

Bei sonst gesunden Erwachsenen weist ein Ferritin unter 15 µg/l auf erschöpfte Speicher hin; ein Wert unter 30 µg/l zeigt bereits auf niedrige Speicher. Bei Entzündungen kann jedoch das Ferritin steigen, auch wenn verwertbares Eisen fehlt. Eine Zahl wird daher immer zusammen mit anderen Ergebnissen und Beschwerden bewertet (3, 9).

Das bloße „Eisen im Blut“ ist nicht dasselbe wie die Speicher. Sein Wert schwankt, und ein isoliertes Ergebnis reicht nicht aus, um zu entscheiden, ob Sie ein Ergänzungsmittel benötigen. Das Ergebnis muss zusammen mit dem Ferritin und anderen Befunden interpretiert werden (10).

💊 Wann sollte man Eisen einnehmen und wie wählt man das richtige Ergänzungsmittel aus?

Wenn Sie überlegen, womit Sie Eisen ergänzen, lohnt es sich, auf die Form und Verträglichkeit zu achten, nicht nur auf die Anzahl der Milligramm. Wichtig ist auch die Form und Verträglichkeit. Besonders wenn Sie es regelmäßig ergänzen müssen, möchten Sie nicht jedes Mal darüber nachdenken, wie der Magen auf die nächste Kapsel reagiert.

Zu den traditionellen Formen gehören Eisen(II)-sulfat, -fumarat und -glukonat, die zwar ihren Platz in der Behandlung von Mangel haben können, aber oft mit Übelkeit, Verstopfung oder Bauchschmerzen verbunden sind. Und die Aufnahme muss bei weitem nicht die Werte erreichen, die moderne Chelatpräparate haben.

Derzeit ist eine der besten Formen mit hoher Bioverfügbarkeit Eisenbisglycinat. Eine Chelatform, bei der Eisen an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist (3, 11).

Für diese Form gibt es auch klinische Daten. In einer randomisierten Studie mit 80 schwangeren Frauen boten 25 mg Eisen täglich in Form von Eisenbisglycinat einen vergleichbaren Schutz vor Eisenmangel und Anämie wie 50 mg in Form von Eisen(II)-sulfat. Die Gruppe, die Bisglycinat verwendete, berichtete zudem von weniger Nebenwirkungen. Das Ergebnis bezieht sich auf spezifische Dosen und die beobachtete Gruppe, zeigt jedoch gut, warum diese Form bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels ihre Berechtigung hat (11).

Für die regelmäßige Ergänzung ist Eisenbisglycinat eine durchdachte Wahl, insbesondere wenn Ihnen andere Eisenpräparate nicht bekommen sind.

Iron Supp+

Gerade bei hochwertigem Eisenbisglycinat steht unser Ergänzungsmittel Iron Supp+. Die Zusammensetzung ist auch für Veganer geeignet.

Zutat	Menge in 1 pflanzlicher Kapsel	Wirkung
Eisen (Eisenbisglycinat)	20 mg	Hauptbestandteil
Vitamin C	100 mg	unterstützt die Eisenaufnahme
Folsäure	400 µg	trägt zur normalen Blutbildung (Bildung von Blutzellen) bei
Vitamin B12	5 µg	trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei

Das Ergebnis ist eine praktische Kombination aus chelatiertem Eisen und verwandten Vitaminen in einer Kapsel. Iron Supp+ macht somit Sinn für alle, die bei der Eisenaufnahme auf eine sorgfältig ausgewählte Form, eine übersichtliche Zusammensetzung und eine einfache Anwendung achten.

Die empfohlene Anwendung ist eine Kapsel täglich, am besten mit einer Mahlzeit, mit ausreichend Wasser eingenommen. Wenn Sie bereits ein Multivitamin oder ein anderes Eisenpräparat einnehmen, berücksichtigen Sie auch dessen Gehalt. Das Präparat ist nicht für Kinder unter 12 Jahren bestimmt; schwangere und stillende Frauen sollten die Einnahme mit einem Arzt besprechen.

Wann sollte man Eisen einnehmen – morgens oder abends?

Bei der Frage, wann es am besten ist, Eisen einzunehmen, ist nicht die Tageszeit das Wichtigste. Bei einigen Arzneimitteln, beispielsweise Eisen(II)-sulfat, wird empfohlen, sie auf nüchternen Magen einzunehmen, da die Nahrung die Aufnahme verringern kann. Wenn jedoch der Magen gereizt ist, kann es paradox sinnvoller sein, sie mit einer Mahlzeit einzunehmen.

Halten Sie sich an die Anweisungen des jeweiligen Präparats. Bei unserem Iron Supp+ verwenden Sie eine Kapsel direkt zu einer Mahlzeit. Für die langfristige Einnahme benötigen Sie auch ein Regime, das Sie gut vertragen und einhalten können (12).

So verwenden Sie Eisen in der Praxis:

• Tabletten in der Regel mit Wasser einnehmen (12).
• Von Kaffee, Tee, Milchprodukten und Ergänzungen mit Calcium wird allgemein empfohlen, einen zwei Stunden Abstand einzuhalten (12).
• Wenn Sie Levothyroxin (Medikament für die Schilddrüse), bestimmte Antibiotika oder Medikamente gegen Magenübersäuerung einnehmen, überprüfen Sie den genauen Abstand in den Packungsinformationen oder bei Ihrem Apotheker. Bei verschiedenen Medikamenten kann dies variieren (13).
• Eine versäumte Dosis nicht doppelt einnehmen (12).

Vitamin C in der Nahrung unterstützt die Aufnahme, aber es ist nicht notwendig, bei der Einnahme automatisch eine hohe Dosis Vitamin C hinzuzufügen (1, 14).

Warum empfiehlt der Arzt manchmal Eisen jeden zweiten Tag?

Nach einer höheren Dosis Eisen steigt Hepcidin, ein Hormon, das die weitere Aufnahme vorübergehend einschränkt. Bei manchen Menschen kann daher ein Regime jeden zweiten Tag die Verwertung der Dosis und die Verträglichkeit verbessern (15, 16).

Dieser Ansatz betrifft spezifische Behandlungsregime, oft mit höheren Dosen. Es gibt daher keinen Grund, die Dosis eines regulären Ergänzungsmittels oder einer verschriebenen Behandlung nach eigenem Ermessen zu ändern (3).

⏳ Wie lange dauert es, bis Eisen wirkt?

Nach der ersten Kapsel werden Sie in der Regel nichts Grundlegendes bemerken. Der Körper benötigt Zeit, um das zugeführte Eisen für die Blutbildung zu nutzen und die Speicher allmählich wieder aufzufüllen.

Bei einer wirksamen Behandlung kann sich die Veränderung des Hämoglobins innerhalb der ersten Wochen zeigen, und die Kontrolle erfolgt in der Regel nach vier Wochen. Subjektive Erleichterung tritt oft etwa nach drei bis vier Wochen auf, hängt jedoch von der Ursache der Beschwerden und der Schwere des Mangels ab. Die Auffüllung der Speicher dauert länger, in der Regel Monate (3, 17).

Daher wird die Behandlung oft noch etwa drei Monate nach Normalisierung des Hämoglobins fortgesetzt. Wenn die Ergebnisse nicht reagieren, wird die Dosis, Regelmäßigkeit, Aufnahme und fortlaufende Blutverluste überprüft. In bestimmten Situationen kann auch intravenöses Eisen in einer medizinischen Einrichtung verabreicht werden (3, 18).

🤰 Was gilt für Eisen in der Schwangerschaft und beim Sport?

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper Eisen für die Entwicklung des Fötus und Veränderungen im Organismus der Mutter. Die Ausgangsspeicher sind jedoch nicht bei allen Frauen gleich. Daher stützt sich der Prozess auf Schwangerschaftskontrollen, Blutuntersuchungen und spezifische Empfehlungen des Gynäkologen (1).

Sie könnten auf verschiedene Empfehlungen zur täglichen Aufnahme stoßen: Die europäische EFSA gibt in der Schwangerschaft 16 mg an, die amerikanische Empfehlung 27 mg. Der Unterschied ergibt sich aus unterschiedlichen Annahmen über die Speicher und die erhöhte Aufnahme. Für die spezifische Frau ist jedoch ihr Ausgangszustand und der Verlauf der Schwangerschaft wichtiger als der Versuch, eine höhere Zahl aus Tabellen auszuwählen (1, 5).

Überprüfen Sie auch, wie viel Eisen bereits in Ihrem pränatalen Präparat enthalten ist, bevor Sie zusätzliches hinzufügen. Und Leber aufgrund des Vitamin A vermeiden, auch wenn sie in der Tabelle des Eiseninhalts verlockend aussieht (1, 7).

Sport

Insbesondere Ausdauersportler und Sportlerinnen können anfälliger für Mangel sein, insbesondere wenn sie hohe Belastungen mit einer eingeschränkten Nahrungsaufnahme kombinieren. Ein langfristiger unerklärlicher Leistungsabfall ist ein Grund, auch das Eisen zu überprüfen, nicht automatisch das Training zu erhöhen (19).

Wenn Sie jedoch genug Eisen haben, wird eine weitere Ergänzung die Leistung nicht steigern (19). Wie Sie Ergänzungen entsprechend dem tatsächlichen Bedarf auswählen, erfahren Sie auch im Artikel Ergänzungen für Läufer: Was sinnvoll ist und was Marketing.

⚠️ Welche Nebenwirkungen gibt es und was droht bei einer Überdosierung von Eisen?

Übelkeit, Bauchschmerzen nach Eisen, Verstopfung oder Durchfall gehören zu den bekannten unerwünschten Wirkungen. Wenn sie auftreten, macht es Sinn, mit einem Arzt oder Apotheker über Verträglichkeit, Form oder Einnahmeregime zu sprechen. Es ist nicht notwendig, langfristig zu leiden; manchmal kann eine Anpassung des Regimes oder ein Wechsel des Präparats helfen (20).

Dunkler bis schwarzer Stuhl nach Eisen ist häufig. Teerartiger, klebriger Stuhl, Blut oder gleichzeitige Schwäche und Bauchschmerzen können jedoch auf Blutungen hinweisen und erfordern eine schnelle Untersuchung. Schieben Sie nicht automatisch jede Veränderung auf die Tablette (20).

Eine höhere Dosis bedeutet nicht automatisch eine schnellere Rückkehr der Energie. Die EFSA hat für gesunde Erwachsene eine sichere langfristige Gesamtaufnahme von 40 mg täglich aus allen Quellen festgelegt. Dies ist keine empfohlene Dosis oder eine scharfe Grenze für eine Vergiftung und gilt nicht für die Behandlung unter ärztlicher Aufsicht (21).

Wie erkennt man eine Überdosierung von Eisen? Typischerweise äußert sie sich durch starke Bauchschmerzen, Erbrechen oder Durchfall und kann gefährlich sein, insbesondere für Kinder. Bei Verdacht auf die Einnahme einer übermäßigen Dosis warten Sie nicht auf Symptome: Rufen Sie das Toxikologische Informationszentrum unter 224 919 293 oder 224 915 402 an, bei schweren Beschwerden 155. Bewahren Sie Präparate außerhalb der Reichweite von Kindern auf (1, 12, 22).

⚡ Zusammenfassung für die Praxis

👉 Achten Sie auf eisenreiche Lebensmittel und auch auf die Portionsgröße.

👉 Fügen Sie pflanzlichen Quellen ein Lebensmittel mit Vitamin C hinzu.

👉 Langanhaltende Müdigkeit nicht blind mit Eisen behandeln; Ferritin gibt Auskunft über die Speicher in Verbindung mit weiteren Tests.

👉 Bei bestätigtem Mangel auch die Ergänzung und deren Ursache klären.

👉 Achten Sie bei dem Präparat auf die Dosis des reinen Eisens, Verträglichkeit und Abstände zu Medikamenten oder Getränken.

👉 Geben Sie der Auffüllung der Speicher Zeit und erhöhen Sie die Dosis nicht in dem Versuch, alles zu beschleunigen.

Bei Eisen lohnt sich ein wenig Geduld. Eine gut zusammengestellte Ernährung, eventuell passend gewählte Ergänzungen und die Kontrolle der Ergebnisse sagen Ihnen mehr als das Gefühl nach den ersten beiden Kapseln. Ziel ist es, dass der Körper genug von dem hat, was er braucht, und der Alltag wieder ohne unnötige Erschöpfung bewältigt werden kann.