Ergänzungen für Läufer: Was Sinn macht und was Marketing ist

Für Läufer machen vor allem Ergänzungen Sinn, die Hydration und Elektrolyte ansprechen. Bei längeren Leistungen sollten Sie Kohlenhydratgele und -getränke zur Energiezufuhr in Betracht ziehen. Vergessen Sie nicht die Regeneration. Bei vielen anderen Produkten ist der Nutzen gering oder situationsabhängig – eine abwechslungsreiche Ernährung ist immer die Grundlage. Wählen Sie je nach Dauer und Häufigkeit Ihres Laufens, nicht basierend auf Marketingansprüchen.

Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und einen vernünftigen Trainingsplan ersetzen. Nahrungsergänzungen sprechen spezifische Bedürfnisse an – typischerweise, wenn Sie diese nicht mit Lebensmitteln abdecken können oder wenn Ihre Aufnahme die übliche Menge übersteigt. Bei Freizeitsportlern, die bis zu einer Stunde laufen, kommen Sie oft mit Wasser und einer normalen Mahlzeit aus.

Mit diesem Rahmen können Sie dann entscheiden, was für Sie sinnvoll ist.

Was Sinn macht

Elektrolyte und Hydration

Bei längeren und anspruchsvolleren Aktivitäten verlieren Sie Flüssigkeit und Natrium durch Schweiß. Ein Elektrolytgetränk oder Elektrolyt-Tabletten helfen Ihnen sowohl bei der Hydration als auch bei der Mineralstoffzufuhr. Ob Sie sie überhaupt benötigen oder ob Wasser ausreicht, besprechen wir im Artikel Elektrolytgetränk oder Wasser.

Kohlenhydrate für Energie

Bei sportlichen Aktivitäten und Leistungen über 60–90 Minuten greifen Sie zu Gelen, Riegeln oder Kohlenhydratgetränken. Bei kurzen Läufen benötigen Sie diese nicht – Ihr Körper hat genügend Reserven.

Proteine für die Regeneration

Nach intensivem Training hilft die Aufnahme von Proteinen bei der Wiederherstellung der Muskeln. Ein Proteinpräparat ist praktisch, wenn Sie keine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen können, kann aber leicht durch normale Nahrung ersetzt werden.

Kreatin

Bei wiederholten Sprints und intensiven Blöcken macht es Sinn, Kreatin zu supplementieren, das zur Muskelentspannung und Regeneration beiträgt. Mehr Details im Artikel über Kreatin und Sport.

Eisen (insbesondere für Läufer)

Läufer, insbesondere Frauen, sind anfälliger für niedrigere Eisenwerte. Hier sollten Sie jedoch nicht blind supplementieren – klären Sie Eisen anhand Ihres Blutbildes und nach Rücksprache mit einem Arzt, da ein Überschuss schädlich sein kann.

Was eher Marketing oder situationsabhängig ist

• Fettverbrenner und "Leistungs"-Mischungen mit einer langen Liste exotischer Zutaten – der Nutzen ist meist gering und nicht belegt.
• Hohe Dosen von Vitaminen "für das Immunsystem" – in der Regel unnötig bei einer abwechslungsreichen Ernährung, es sei denn, Sie haben einen diagnostizierten Mangel.
• Koffein – wirkt auf die Leistung, ist aber kein Wundermittel; es ist eine situative Hilfe vor einem Wettkampf, keine tägliche Notwendigkeit.

Regel: Je länger und geheimnisvoller die Zutatenliste und je gewagter das Versprechen auf der Verpackung, desto größer die Vorsicht.

Wählen Sie nach Distanz

• Kurze Läufe bis zu einer Stunde – Wasser, abwechslungsreiche Ernährung. Ergänzungen sind in der Regel nicht erforderlich.
• Längere Trainingseinheiten 1–2 h – Elektrolytgetränk, eventuell Kohlenhydrate am Ende.
• Halbmarathon, Marathon, lange Leistungen – regelmäßige Hydration mit Elektrolyten, Kohlenhydrate während der Leistung, Proteine zur Unterstützung der Regeneration.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsergänzungen benötigt ein Läufer?

Für die meisten Läufer machen Elektrolyte und Hydration bei längeren Läufen Sinn, Kohlenhydrate für Energie bei Leistungen über einer Stunde und Proteine zur Regeneration. Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, Ergänzungen sprechen spezifische Bedürfnisse an.

Muss ein Läufer Elektrolytgetränke zu sich nehmen?

Bei kurzen Läufen bis zu einer Stunde reicht in der Regel Wasser aus. Auf längeren und heißeren Strecken, wo Sie viel Natrium verlieren, lohnt sich ein Elektrolytgetränk.

Hilft Kreatin Läufern bei Sprints?

Kreatin trägt zur Muskelentspannung bei, sodass ein Mangel daran bei Sprints helfen kann. Sprints haben jedoch meist mehr Ursachen, hauptsächlich Flüssigkeits- und Natriumverlust.

Braucht ein Läufer ein Proteinpräparat?

Es ist nicht notwendig, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit normaler Nahrung abdecken. Proteinpräparate sind hauptsächlich dann praktisch, wenn Sie nach dem Training keine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen können.