Vergessen Sie schnelles Abnehmen

Es gibt unzählige sehr spezifische Kurzzeitdiäten, die meist auf ein sehr schnelles und gezieltes „Abnehmen“ ausgerichtet sind. Dieses wird in der Regel durch eine drastische Reduzierung der aufgenommenen Energiemenge und nicht selten auch durch den Verzicht auf viele Lebensmittel erreicht. Häufig handelt es sich dabei um einseitige Diäten, bei denen das Risiko eines Mangels an einem oder mehreren essenziellen Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen besteht. Achtung! Gewichtsreduktion bedeutet nicht immer Fettreduktion!

Das Ergebnis ist zwar ein Gewichtsverlust, der jedoch auch durch den Verlust von Muskelmasse, Dehydrierung und eine Verlangsamung des Stoffwechsels bezahlt wird. Der Effekt hält in der Regel nur bis zu dem Zeitpunkt an, an dem man zu den ursprünglichen Essgewohnheiten zurückkehrt. Dies kann zum sogenannten JOJO-Effekt führen.

Um zu veranschaulichen, in welche Richtung Sie auf keinen Fall gehen sollten, hier ein paar Beispiele für beliebte Diäten: Ananas-, Grapefruit- und Kohldiäten. Ich muss sicherlich nicht betonen, was ich von solchen Diäten halte. Ein aufmerksamer Leser wird bereits aus den Anweisungen verstehen, dass dies weit entfernt von einem rationalen Ansatz zur Ernährung ist. Vergessen Sie schnelles Abnehmen; lassen Sie uns lieber darüber sprechen, wie Sie die überschüssigen Kilogramm Fett loswerden, die sich über die Jahre um Ihre Taille, Oberschenkel und Hüften angesammelt haben. Schließlich reduzieren Sie Ihr Gewicht hauptsächlich, um besser auszusehen (die Wahrheit ist, dass Abnehmen auch für die Gesundheit sein sollte), um attraktiver, körperlich fitter und selbstbewusster zu sein – und das halte ich für ein richtiges Ziel, eine richtige Motivation, um die Frage "Wie kann ich abnehmen?" zu klären.

Ich erinnere mich, dass ich zu Beginn meiner Wettkampfkarriere den Rat "Iss nicht – du wirst abnehmen" für den effektivsten Weg hielt, um überschüssiges Fett loszuwerden. Es ist wahr, dass viele Sportler auch so mit der Gewichtskontrolle umgehen, um in eine vorher festgelegte Gewichtskategorie zu passen. Im Laufe der Zeit habe ich jedoch festgestellt, dass trotz vieler zerstörerischer Fastenkuren und übermäßigen Trainings der Gewichtsverlust immer zum Stillstand kam. Ich verstand, dass die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Erhöhung des Energieverbrauchs durch regelmäßiges Training nur ein Teil des "Puzzles" ist, dessen Ergebnis der Fettabbau und der erwartete Gewichtsverlust ist. Einfach gesagt, es gibt auch andere Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen, und Sie sollten diese Tatsache akzeptieren, wenn Sie nicht möchten, dass die Gewichtänderungen nur kurzfristig sind – Training und Hungern sind nicht der beste Weg, um dauerhafte Veränderungen zu erreichen.

Die Frage ist also, wie Sie vorgehen sollten, damit Ihr Abnehmen (Entschuldigung, das Loswerden von überschüssigem Körperfett) langfristig erfolgreich ist? Worauf sollten Sie den Fokus legen und worauf sollten Sie hinarbeiten? Welche Prinzipien sind wichtig?

Reale effektive Methoden zum Abnehmen

• Verhindern Sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels.
• Regelmäßige aerobe Aktivität (Laufen, Gehen, Radfahren, Skaten), aber vor allem auch anaerobe (Krafttraining, verschiedene Formen des funktionalen Trainings) körperliche Aktivität im Laufe des Tages, Einbeziehung geeigneter Sportaktivitäten in die tägliche Routine.
• Änderung der Ernährung, vernünftige Einschränkung der Kalorienaufnahme.
• Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Gewichtsreduktion und dem Fettabbau helfen können, bei optimaler Dosierung.

Etwas mehr über die Geschwindigkeit des Stoffwechsels

Die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen (Verdauung, Atmung, Temperaturregulation, Aufrechterhaltung der Funktionen von Herz, Nervensystem, Lunge, Nieren, Leber) im Liegen, in Ruhe, bei neutraler Umgebungstemperatur aufrechtzuerhalten, ohne irgendeine Aktivität auszuführen – das ist der Grundumsatz – eine entscheidende Komponente des gesamten Energiehaushalts, die Alpha und Omega Ihres Erfolgs beim Abnehmen ist. Warum?

Wenn Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, wo Sie eine Stunde trainieren, und zweimal pro Woche eine Stunde schwimmen oder Rad fahren, haben Sie Ihrem Körper 5 Stunden Aktivität gegeben, die Kalorien verbrennt. Das sind "NUR" 5 Stunden von 168 (d.h. die Anzahl der Stunden in einer Woche). Dank des Grundumsatzes verbrennen Sie während der Woche erheblich mehr Kalorien als nur durch "NUR" sportliche Aktivitäten. Sportliche Aktivitäten können das Abnehmen erheblich erleichtern und effizienter gestalten, dennoch sollte Ihr primäres Bestreben beim Abnehmen darin bestehen, den Grundumsatz auf einem hohen Niveau zu halten. Wenn Sie den Energieverbrauch durch den Grundumsatz mit dem Energieverbrauch aus alltäglichen Aktivitäten (Gehen, berufliche Tätigkeiten, Hausarbeit usw.) und aus sportlichen Aktivitäten addieren und zudem die Kalorienaufnahme reduzieren (nicht durch Hungern, sondern durch Senkung des Energiegehalts Ihrer Mahlzeiten durch Auswahl geeigneter Lebensmittel), haben Sie die grundlegende Formel für erfolgreiches Abnehmen vor sich. Sie müssen nichts mehr lösen, suchen oder leiden.

Aber was kann Ihren Stoffwechsel beeinflussen, was beschleunigt ihn oder verlangsamt ihn im Gegenteil?

Was verlangsamt Ihren Stoffwechsel?

• Auslassen von Mahlzeiten – z.B. das Auslassen des Frühstücks und das erste Essen erst zum Mittagessen, bedeutet, dass Sie Ihren Körper mindestens 12 Stunden lang dem Fasten ausgesetzt haben, was Ihren Stoffwechsel um bis zu 40% verlangsamen kann.
• Falsche Verteilung der Nährstoffe, die aus den Mahlzeiten im Laufe des Tages aufgenommen werden – Minimum in der ersten Tageshälfte, Maximum in der zweiten Tageshälfte.
• Übermäßige Kalorienaufnahme – insbesondere in der letzten Mahlzeit des Tages, vor dem nächtlichen Schlaf.
• Schwere Mahlzeiten mit hohem Gehalt an ungeeigneten Fetten – lassen Sie nicht zu, dass Fette mehr als 30% Ihrer täglichen Energieaufnahme ausmachen, aber vergessen Sie nicht, dass der Körper "gute Fette" unbedingt benötigt.
• Schlafmangel.
• Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme.
• Fehlende sportliche Aktivität, d.h. eine tägliche Routine ohne ausreichende körperliche Betätigung.
• Übergewicht, Fettleibigkeit, hoher Fettanteil im Körper.
• Alter und damit verbundener natürlicher Verlust von Muskelmasse – mit zunehmendem Alter, ohne geeignete sportliche Aktivität, kommt es zu Verlusten an Muskelmasse (die als Ofen zum Verbrennen von Energie fungiert), die in einem Jahrzehnt (d.h. 10 Jahre) bis zu 5% erreichen können; weniger Muskelmasse bedeutet eine Verkleinerung des "Ofens zum Verbrennen von Energie".

Was beschleunigt Ihren Stoffwechsel?

• Ausreichende Muskelmasse – fürchten Sie sich nicht vor Muskeln! – Selbst erfolgreiche Models trainieren heute im Fitnessstudio und haben keine Muskeln wie Bodybuilder! Sie benötigen einfach regelmäßiges Krafttraining, bei dem Sie ausreichend hohe Trainingslasten verwenden (sogar solche, mit denen Sie maximal 6–10 Wiederholungen schaffen oder funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht), ergänzt durch aerobe Aktivität.
• Qualitativ hochwertiges Frühstück oder Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte, regelmäßige Aufnahme von Mahlzeiten mit einem Anteil an Proteinen.
• Ausreichender Schlaf, der ununterbrochen ist.
• Aufnahme spezifischer Verbindungen (es spielt keine Rolle, ob wir sie Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittel oder Snacks nennen), die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können.
• Mäßige Flüssigkeitsaufnahme – d.h. gewöhnliches Wasser, keine Mineralwässer, gesüßte Getränke, Milch, Bier, Alkohol.

Fazit

Das Wichtigste ist, durchzuhalten, nicht vom festgelegten Weg zum Ziel abzuweichen, auch wenn er endlos zu sein scheint. Die Fettreserven haben Sie oft über mehrere Jahre angesammelt, also geben Sie Ihrem Körper Zeit, um auf die Veränderung zu reagieren, damit körperliche Aktivität und gesunde Ernährung natürlich und schließlich auch gewünscht werden. Das ist der Weg zu einer schönen Figur und zu Gesundheit.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg im Kampf gegen überschüssige Fettreserven!