Wie man auch an heißen Sommertagen aktiv bleibt

Der Sommer bringt Bewegung, längere Tage und Sport im Freien, aber hohe Temperaturen können die Leistung erheblich beeinträchtigen. Erfahren Sie, worauf Sie beim Sport im heißen Wetter achten sollten, wie Sie Überhitzung vermeiden und wie Sie Ihren Körper unterstützen können, um einen aktiven Sommer sicher und mit mehr Selbstvertrauen zu bewältigen.

☀️ 1. Wählen Sie die richtige Zeit für das Training

Die goldene Regel im Sommer - trainieren Sie morgens und abends.

Training zwischen 11 und 16 Uhr, wenn die Sonne am stärksten scheint, kann nicht nur ein Faktor sein, der zu einer allgemein schlechteren körperlichen Leistung führt, sondern auch riskant sein. Wenn möglich, ziehen Sie die frische Morgenluft oder angenehmere Bedingungen nach Sonnenuntergang vor.

Praktischer Tipp:

• Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, versuchen Sie, Ihr Training so zu planen, dass Sie es spätestens um 9 Uhr beenden. Dies ist die ideale Zeit für das Laufen oder das Krafttraining im Freien.
• Am Abend (nach 19 Uhr) können Sie auch problemlos Intervallläufe, Skaten oder ein Workout im Park einbauen.
• Wenn Sie zwischen 11 und 17 Uhr Sport treiben, ziehen Sie klimatisierte Fitnessstudios oder Sporteinrichtungen vor, in denen die Innentemperatur angenehm ist.
• Beschränken Sie sich nicht nur auf die Stadt, wenn Sie Wälder, Berge und Gewässer in der Nähe haben. Es geht nicht nur um eine bessere Kühlung des Körpers und um das, was Sie sehen, sondern auch um das, was Sie atmen. Und seien wir ehrlich, ausgedörrte Stadtzentren mit stehenden Autos sind nicht gerade ideal für den Sport.

💧 2. Hydration ist an heißen Tagen entscheidend

Beim Schwitzen verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist eine häufige Ursache für Müdigkeit, Krämpfe oder sogar Kollaps.

Praktische Empfehlungen:

• Vor dem Training: Trinken Sie 300–500 ml Wasser idealerweise 1 Stunde vor Beginn.
• Während des Trainings: Alle 15–20 Minuten 150–200 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk, insbesondere bei Trainingseinheiten über 45 Minuten.
• Nach dem Training: Wenn Sie während des Trainings ein Elektrolytgetränk getrunken haben, haben Sie wahrscheinlich die meisten Elektrolyte aufgefüllt und es reicht, wenn Sie hochwertiges Whey-Protein mischen. Wenn Sie keine Elektrolyte aufgefüllt haben, sollten Sie neben Proteinen mindestens Natrium und Kalium ergänzen.

Achten Sie auf Koffein und Alkohol, die Sie dehydrieren – ein typisches Bier nach einer Runde kann erfrischend sein, ist aber definitiv nicht ideal für die Regeneration, auch wenn viele von uns danach verlangen.

🕕 3. Kleidung und Sonnenschutz

Lassen Sie uns ehrlich sein, ein dickes schwarzes Baumwoll-T-Shirt ist nicht gerade das ideale Material für Sport in der heißen Sonne. Die Kleidung sollte am besten leicht, atmungsaktiv und aus funktionalen Materialien bestehen, die Körperwärme und Schweiß gut ableiten.

Eine Kappe kann Sie auch gut vor Sonnenbrand schützen, und es ist erwähnenswert, Sonnencreme mit SPF 30+ zu verwenden, insbesondere beim Laufen oder Radfahren – der UV-Index im Sommer in Tschechien überschreitet oft 6. Bräunen kann zwar schön sein, aber wenn Sie es übertreiben, wird Ihre Haut auf jeden Fall nicht davon profitieren. Ein Dermatologe und eine Kosmetikerin würden dies sicherlich bestätigen.

Wenn Sie sich im hohen Gras bewegen, greifen Sie zu einem Insektenschutzmittel (am besten auf natürlicher Basis, das sanft zu Ihrem Körper und zur Umwelt ist). Mücken und insbesondere Zecken sind in diesem Jahr ziemlich zahlreich, besonders nach Regenfällen sind sie überall wie Mohn.

🔁 4. Anpassung an die Hitze = intelligenter Trainingsansatz

Training in der Hitze ist nicht unbedingt schlecht, wenn Sie Ihren Körper schrittweise darauf vorbereiten. Dies wird Hitzakklimatisierung genannt.

Wie geht das?

• Beginnen Sie mit 15–20 Minuten leichter Aktivität in der Wärme (z. B. schnelles Gehen).
• Erhöhen Sie schrittweise die Zeit und Intensität über 7–10 Tage.
• Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz und Ihr Wohlbefinden – das Ziel ist nicht, „durchzuhalten“, sondern sich anzupassen. Im Sommer hat der Körper eine höhere Herzfrequenz, schwitzt früher und ermüdet schneller. Versuchen Sie nicht, das gleiche Tempo wie im Mai zu halten, wenn die Bedingungen erheblich anders sind.

🏠 5. Wenn die Hitze unerträglich ist, gehen Sie nach drinnen

Wenn Sie im Garten oder am Wasser trainieren können, wo Sie sich abkühlen können, haben Sie Glück. Seien Sie jedoch vorsichtig mit plötzlicher Abkühlung, die bei manchen einen Temperatur-Schock verursachen kann.

Wenn Sie jedoch nicht so viel Luxus zur Verfügung haben, ziehen Sie in extremen Hitzewellen (30+ °C) alternative Indoor-Aktivitäten in Betracht, bei denen Sie sich ohne größere Gesundheitsrisiken auspowern können.

Ein klimatisiertes Fitnessstudio, ein Pool oder sogar ein Heimtraining mit einem Ventilator können eine gute Lösung für angenehme Übungen sein. Ansonsten glauben Sie, dass ein kurzes HIIT (15–20 Minuten) zu Hause mit einer Matte, einer Wasserflasche und einem offenen Fenster auch in einem Prager Plattenbau machbar ist. Danach können Sie einfach eine erfrischende Dusche nehmen oder sogar ein kaltes Bad… dann essen Sie einfach eine Wassermelone und fühlen sich wirklich großartig.

✅ Zusammenfassung

• Im Sommer trainieren Sie morgens oder abends, im Schatten, mit leichter Kleidung.
• Trinken Sie regelmäßig und vergessen Sie nicht, Mineralien aufzufüllen.
• Verlangsamen Sie, aber lassen Sie das Training nicht ausfallen – auch 20 Minuten zählen.
• Nutzen Sie unsere schöne Natur und kombinieren Sie Indoor- und Outdoor-Aktivitäten klug.
• Hitzakklimatisierung kann eine kluge Strategie sein, um ein widerstandsfähigerer Sportler zu werden, aber es ist wichtig, diese Anpassung nicht zu überstürzen, da sie sonst mehr Schaden als Nutzen bringen kann.

Liebe Sportler, genießt den Sommer!