Trainingsplan für Anfänger: So bereiten Sie Ihren Körper auf anspruchsvollere Outdoor-Aktivitäten vor

Regelmäßige Bewegung ist für uns alle der erste Schritt zu besserer Kondition, Gesundheit und mentalem Wohlbefinden. Wenn Sie sich auf anspruchsvollere Outdoor-Aktivitäten wie Bergwandern, Laufen in der Natur oder lange Radtouren vorbereiten, ist es sinnvoll, den Körper schrittweise auf diese Belastung vorzubereiten.

Ein gut abgestimmter Trainingsplan hilft Ihnen, eine grundlegende körperliche Fitness aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Training richtig aufbauen, damit Sie die Welt draußen sicher und mit Freude entdecken können.

Zielsetzung

• Wichtige Körperpartien stärken (Beine, Körpermitte, Rücken)
• Kondition und Körperkoordination verbessern
• Verletzungen und Überlastung bei Outdoor-Aktivitäten vorbeugen

Beispiel für einen systematischen Trainingsplan

• Krafttraining 3× pro Woche (30–45 Min.)
• Leichte Cardio-Aktivität 2× pro Woche – Gehen, zügiger Spaziergang, Radfahren, leichtes Laufen, Schwimmen
• 2 Tage Ruhe oder aktive Regeneration (Yoga, Stretching)

Universelles Warm-up

(ca. 6–8 Minuten, geeignet für das Training zu Hause und im Fitnessstudio)

1. Mobilisation und Lockerung der Gelenke (2–3 Minuten)

Ziel: Den Gelenkapparat mobilisieren und auf die Belastung vorbereiten

Kreisende Bewegungen – immer 10× in jede Richtung:

• Sprunggelenke und Knie – eine gute Variante ist in Rückenlage mit angehobenen Beinen im rechten Winkel. Zuerst beide Sprunggelenke nach außen rotieren, dann nach innen, anschließend das Gleiche mit den Knien.
• Hüften – große Beckenkreise im Stand, optional mit leichter dynamischer Rumpfrotation
• Schultern – große Armkreise nach vorne und nach hinten
• Ellbogen und Handgelenke

Worauf Sie achten sollten:

• Atmen Sie frei, keine ruckartigen Bewegungen
• Führen Sie die Bewegungen fließend und kontrolliert aus
• Überspringen Sie kleinere Gelenke nicht
• Wenn Sie in einem Gelenk Steifheit spüren, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für dessen Mobilisation

2. Dynamisches Aufwärmen (3–5 Minuten)

Ziel: Die Herzfrequenz erhöhen, die Muskeln aufwärmen und Körper sowie Kopf auf die Leistung vorbereiten

Aufwärmblock – ohne Pausen (1–2 Runden)

1. 20 Hampelmänner
2. 10–15 normale Kniebeugen
3. 30 s Laufen auf der Stelle – hohe Knie
4. 10× dynamische Rumpfrotation im Stand (angespannte Körpermitte, abwechselnd nach rechts und links)

Trainingsversion für zu Hause

Hauptteil (30 Minuten)

Die folgenden Übungen empfehle ich als Zirkeltraining auszuführen – also jeweils einen Satz der jeweiligen Übung zu machen und direkt mit der nächsten Übung fortzufahren.

Insgesamt absolvieren Sie 3–4 Sätze jeder Übung, je nachdem, wie viel Zeit und Kraft Sie haben.

Führen Sie bei jeder Übung 10–15 Wiederholungen aus, abhängig von der subjektiv empfundenen Anstrengung – es sollte sich nicht völlig leicht anfühlen. Wenn die Übung zu leicht ist, versuchen Sie eine schwierigere Variante oder fügen Sie zusätzliche Wiederholungen hinzu. Beim Plank halten Sie die feste Position 30–60 s.

1. Bird-dog

• 10 Wiederholungen pro Seite
• ➡️ Stärkt: tiefe Körpermitte, Rumpf- und Wirbelsäulenstabilität
• Ausführung: Starten Sie im Vierfüßlerstand auf Knien und Händen. Strecken Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Halten Sie das Gleichgewicht und vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.

2. Kniebeuge mit Sprung

• ➡️ Zielt auf: Explosivität, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kondition
• Ausführung: Führen Sie eine klassische Kniebeuge aus und springen Sie am Ende der Bewegung nach oben ab. Landen Sie weich und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung über.

3. Liegestütze

• ➡️ Stärken: Brust, Trizeps, Körpermitte
• Ausführung: Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, die Hände etwas breiter als schulterbreit, um die Brust stärker zu beanspruchen. Die Ellbogen zeigen leicht nach außen. Senken Sie den Körper fast bis zum Boden ab und drücken Sie sich wieder nach oben.
• Alternative: Liegestütze auf den Knien für Anfänger oder Personen, die eine leichtere Variante benötigen.

4. Ausfallschritte nach hinten

• ➡️ Stärken: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Stabilität
• Ausführung: Machen Sie einen langen Schritt nach hinten, senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden und halten Sie das vordere Knie ungefähr über den Zehen. Das Gewicht liegt hauptsächlich auf der Ferse des vorderen Fußes.

5. Glute Bridge + Armheben

• ➡️ Stärkt: Gesäßmuskulatur, Körpermitte und Schultern
• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und hüftbreit aufgestellt, die Füße vollständig auf dem Boden. Heben Sie das Becken nach oben und führen Sie gleichzeitig die gestreckten Arme über den Kopf. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Plank

• 30–60 Sekunden
• ➡️ Stärkt: Körpermitte, stabilisierende Muskulatur
• Ausführung: Stützen Sie sich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren, halten Sie den Bauch aktiv und vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.

Cardio (optional zusätzlich 10–20 Minuten)

Seilspringen, schnelles Treppensteigen, Laufen auf der Stelle, Mountain Climbers.

Abschließendes statisches Dehnen (5 Minuten)

Nach dem Training ist es ideal, ein kurzes statisches Dehnen einzubauen, bei dem Sie den Muskel einige Sekunden lang in leichter Spannung halten, ohne starken Schmerz und ohne Wippen. Stretching hilft, Spannung zu lösen, die Regeneration zu unterstützen und langfristig die Beweglichkeit zu verbessern.

Worauf Sie sich konzentrieren sollten:

Konzentrieren Sie sich vor allem auf Muskelgruppen, die am stärksten verkürzt sind oder während des Trainings am meisten belastet wurden. Meist sind das:

• Hamstrings / hintere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Rückenstrecker und unterer Rücken
• Brustmuskulatur
• Optional auch Waden, Nacken und Hüften

Halten Sie jede Dehnung mindestens 20–30 Sekunden, atmen Sie tief und versuchen Sie, die Spannung zu lösen.

Trainingsversion fürs Fitnessstudio

Beginnen Sie wieder mit dem universellen Warm-up und gehen Sie anschließend zum Hauptteil des Trainings über.

Hauptteil (40–50 Minuten)

Bei den folgenden Übungen führen Sie jeweils 3–4 Sätze jeder Übung aus, je nachdem, wie viel Zeit und Kraft Sie haben.

Führen Sie bei jeder Übung 10–15 Wiederholungen aus, abhängig von der subjektiv empfundenen Anstrengung – es sollte sich nicht völlig leicht anfühlen. Wenn die Übung zu leicht ist, erhöhen Sie die Belastung oder fügen Sie zusätzliche Wiederholungen hinzu.

1. Crunches auf dem Gymnastikball oder BOSU

• ➡️ Stärken: Bauchmuskulatur
• Ausführung: Legen Sie den unteren Rücken auf den Ball/BOSU, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind hinter dem Kopf oder auf der Brust. Heben Sie den Brustkorb fließend Richtung Decke, während der untere Rücken gestützt bleibt. Überlasten Sie den Nacken nicht.

2. Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel

• ➡️ Stärken: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Körpermitte
• Ausführung: Stellen Sie sich breit auf, die Fußspitzen zeigen nach außen, die Kurzhantel halten Sie mit beiden Händen zwischen den Beinen. Gehen Sie mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte in die Kniebeuge und kehren Sie anschließend nach oben zurück.

3. Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln

• ➡️ Stärken: Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, unterstützen die Stabilität
• Ausführung: Halten Sie die Kurzhanteln seitlich am Körper und machen Sie abwechselnd mit dem rechten und linken Bein Schritte nach vorne. Das Knie des hinteren Beins senken Sie tief Richtung Boden, das vordere Knie bleibt ungefähr über den Zehen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.

4. Rotationen mit Medizinball oder am Kabelzug

• ➡️ Zielen auf: schräge Bauchmuskulatur, Rumpfrotation
• Ausführung: Führen Sie aus dem Stand eine diagonale Rotationsbewegung durch den Körper aus.

5. Kettlebell Swings

• ➡️ Zielen auf: Gesäßmuskulatur, Hamstrings, Körpermitte
• Ausführung: Stehen Sie schulterbreit und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Führen Sie die Bewegung aus der Hüfte aus – nicht aus den Armen. Schwingen Sie die Kettlebell bis auf Brusthöhe und lassen Sie sie anschließend frei zwischen die Beine zurückfallen. Der Rücken bleibt gerade – die Bewegung kommt aus der Hüfte.

6. Latzug zur Brust

• ➡️ Stärkt: Rückenmuskulatur, besonders den Bereich um die Schulterblätter
• Ausführung: Setzen Sie sich unter den Kabelzug und greifen Sie die Stange im Obergriff breiter als schulterbreit. Ziehen Sie die Stange kontrolliert zur oberen Brust und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank

• ➡️ Stärkt: Brust, Trizeps, Schultern
• Ausführung: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Kurzhanteln neben der Brust. Drücken Sie sie nach oben, bis sie sich fast berühren, und senken Sie sie anschließend langsam wieder ab. Halten Sie eine natürliche leichte Wölbung im Rücken, die Füße stehen stabil auf dem Boden.

Wie bei der Trainingsversion für zu Hause können Sie optional Cardio ergänzen (10–20 Minuten).

Ich empfehle außerdem, das abschließende statische Dehnen nicht auszulassen (5 Minuten).