Kreatin und seine Funktion im Organismus
Was ist Kreatin? Welche Rolle spielt es im Körper und welche Bedeutung hat es für unseren Organismus? Wie hoch ist der Bedarf und wie funktioniert sein Stoffwechsel? All diese Fragen sollten beantwortet werden, bevor Sie sich entscheiden, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
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Es ist wichtig zu wissen, was von einer Kreatin-Supplementation überhaupt zu erwarten ist, denn viele potenzielle Anwenderinnen und Anwender haben nur eine vage Vorstellung davon, wie Kreatin eigentlich wirkt. Einige glauben, Kreatin sei eine Art anabolisches Steroid und würden daher einen direkten Muskelzuwachs erwarten – und sind dann verständlicherweise enttäuscht. Dies soll jedoch keineswegs bedeuten, dass Kreatin nicht zu den wirksamsten und am besten erforschten Supplementen im Bereich der Sporternährung zählt. Um dessen Vorteile jedoch optimal zu nutzen, ist es notwendig, sich intensiv mit der Substanz auseinanderzusetzen. Legen wir also los…
Die erste Entdeckung von Kreatin
Kreatin wurde bereits im Jahr 1832 im Fleisch entdeckt – daher stammt auch sein Name, abgeleitet vom griechischen Wort „kreas“ (Fleisch). Das ist nur logisch, denn rund 95 % des Kreatins befinden sich im Muskelgewebe, also im Fleisch, und lediglich etwa 5 % in anderen Organen – Herz, Gehirn und Hoden. Die Gesamtmenge an Kreatin im Körper liegt je nach Körpergewicht zwischen 100 und 140 Gramm, der tägliche Umsatz beträgt etwa 2 Gramm.
Aber was genau ist Kreatin und wie entsteht es?
Kreatin ist eine körpereigene Aminosäure, die aus drei anderen Aminosäuren – Glycin, Arginin und Methionin – synthetisiert wird, vor allem in den Nieren, aber auch in Leber und Bauchspeicheldrüse. Allerdings ist die Fähigkeit zur endogenen Synthese begrenzt und dient lediglich dazu, das nicht über die Nahrung zugeführte Kreatin zu ergänzen – denn die Nahrung ist die Hauptquelle.
Wo kommt Kreatin vor und in welcher Menge?
Dass Kreatin überwiegend in Fleisch enthalten ist, ist für Vegetarierinnen und Vegetarier sowie alle, die auf Fleisch verzichten, sicher eine schlechte Nachricht. Fleisch ist nun einmal die Hauptquelle für Kreatin. Auch Fisch zählt dazu: So liefert Hering bis zu 6,5–10 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Lachs etwa 4,5 g/kg, Thunfisch 4 g/kg und Kabeljau 3 g/kg. Rind- und Schweinefleisch enthalten jeweils zwischen 4,5 und 5 g/kg. Auch Geflügel, das im Sport und insbesondere im Bodybuilding sehr beliebt ist, ist eine ergiebige Quelle mit 4,5–5,6 g/kg. Liebhaber von Milchprodukten muss ich jedoch enttäuschen: Milch enthält lediglich 0,1 g Kreatin pro Liter – das ist also keine sinnvolle Alternative…
Diese Fakten liefern bereits ein starkes Argument für die Kreatin-Supplementation – wer möchte schon täglich ein Kilo Fleisch oder Fisch konsumieren? Und vergleichen wir einmal die Kosten für Fleisch mit denen für Kreatin – die Entscheidung fällt klar aus.
Die Rolle von Kreatin im Körper
Wir wissen nun, was Kreatin ist, wo es gebildet wird und in welchen Mengen es in natürlichen Quellen vorkommt. Doch welche Funktion erfüllt es im Körper?
Ein entscheidender Hinweis ist der bereits erwähnte Umstand, dass Kreatin fast ausschließlich in der Muskulatur vorkommt – und zwar direkt in der Muskelzelle. Und genau dort richtet sich auch die Aufmerksamkeit von Sportlerinnen und Sportlern hin, denn: Kreatin ist eine unverzichtbare und unmittelbare Energiequelle für Muskelarbeit. Sowohl die Dauer als auch die Qualität der Muskelaktivität hängen direkt von der verfügbaren Kreatinmenge ab. Diese beiden Aussagen gelten als Axiome – also als unbestreitbare Grundlagen – und bilden das Fundament für den gezielten Einsatz von Kreatin als Nahrungsergänzung.
Die Energiequellen für Muskelarbeit folgen einer Art Kaskade – sie greifen ineinander, überlappen sich und ergänzen sich. Werfen wir also einen genaueren Blick darauf, welche Rolle Kreatin im Vergleich zu anderen Energiequellen spielt.
ATP, ADP und die Wirkweise von Kreatin
In der Muskelzelle liegt Kreatin als Kreatinphosphat (CP) vor und bildet zusammen mit Adenosintriphosphat (ATP) ein Paar sogenannter „hochenergetischer Phosphate“, die sofort und direkt für Muskelarbeit zur Verfügung stehen. Sobald Muskelarbeit beginnt, wird ATP gespalten – es entsteht Adenosindiphosphat (ADP) und dabei wird Energie freigesetzt. Diese Energiequelle reicht jedoch nur für wenige Sekunden – selbst ein kurzer Sprint zur Bushaltestelle würde sie erschöpfen. An dieser Stelle greift Kreatinphosphat als „Notreserve“ ein: Es überträgt seine Phosphatgruppe auf ADP und regeneriert dadurch erneut ATP – und der Zyklus beginnt von vorn. Dieser Kreislauf hält jedoch höchstens einige Dutzend Sekunden an. Danach übernimmt die Energiegewinnung aus Glykogen und in der Folge aus Fett (bzw. Fettsäuren). Diese späteren Phasen sind jedoch für unsere Betrachtung nicht relevant.
Uns interessieren die entscheidenden Sekunden hochintensiver Muskelbelastung – und genau dort spielt der Kreatingehalt in der Muskelzelle eine Schlüsselrolle. Diesen können Sie durch gezielte Supplementation beeinflussen! Sprints jeder Art, intensive Belastungen im Eishockey oder Fußball, und Satzfolgen im Bodybuilding von 40 bis maximal 60 Sekunden – hier entfaltet Kreatin sein volles Potenzial. Intensiveres Training, zusätzliche Wiederholungen, kürzere Pausen zwischen den Sätzen – all das sind Effekte, die durch Kreatin unterstützt werden. Bei einmaligen Maximalbelastungen, wie etwa im Gewichtheben, ist der Effekt hingegen vernachlässigbar – ebenso bei Ausdauersportarten über längere Zeiträume.