Zehn Gebote für Läufer

Das Geheimnis des Erfolgs von Läufern sowie aller anderen Sportler liegt nicht nur im Training, sondern auch in einer durchdachten Ernährung, Hydration und Regeneration. Entdecken Sie 10 Schlüsselprinzipien, die Ihnen helfen, das Beste aus jedem Schritt herauszuholen!

1) Regelmäßige Mahlzeiten

Achten Sie auf Regelmäßigkeit, planen Sie und denken Sie an 3 Hauptmahlzeiten am Tag, ergänzt durch kleinere Snacks. Streben Sie also idealerweise 5 Portionen Nahrung pro Tag an. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Portionen angemessen und aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen.

2) Richtiges Timing der Mahlzeiten

Essen Sie vor dem Training oder Wettkampf leicht verdauliche Mahlzeiten. Eine größere Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor der Aktivität eingenommen werden. Vergessen Sie nach dem Laufen nicht, Kohlenhydrate und hochwertige Proteine für eine ordnungsgemäße Regeneration zu ergänzen. Vermeiden Sie größere Mengen an Fetten und Ballaststoffen kurz vor und nach dem Laufen.

3) Hydration hat Vorrang

Bereits ein 1%iger Flüssigkeitsmangel im Körper verschlechtert die körperliche Leistung, ein 5%iger Mangel kann die Leistung um bis zu 30% beeinträchtigen. Reines Wasser reicht möglicherweise nicht einmal bei kürzeren Läufen aus, insbesondere wenn Sie ein stärker schwitzender Typ sind. Das richtige Verhältnis von Elektrolyten, Kohlenhydraten und Vitaminen sorgt für eine ideale Hydration.

Unser Tipp: Isodrinx – Ein professionelles Sportgetränk mit Elektrolyten in Pulverform, das während intensiver körperlicher Aktivität für einen hochwertigen Energieschub sorgt.

4) Ausreichend komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Grundlage der Energie für Läufer. Ergänzen Sie im Laufe des Tages komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Reis, Kartoffeln und Backwaren. Bei intensiven, langanhaltenden Aktivitäten ist es ideal, einfache Zucker zu ergänzen, z.B. in Form von Sportgels.

Unser Tipp: Endurosnack – Eine einzigartige Mischung aus Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Ihnen während sportlicher Aktivitäten nicht die Energie ausgeht. Das Gel sorgt für eine schrittweise Freisetzung von Energie und belastet Ihre Verdauung nicht.

5) Aufnahme von hochwertigen Proteinen

Proteine sind die grundlegenden Bausteine unseres Körpers. Wählen Sie vielfältige Quellen, sowohl tierische (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) als auch pflanzliche (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja). Vergessen Sie nach der Aktivität nicht, Proteine mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren zu ergänzen; Molkenprotein eignet sich hervorragend.

Unser Tipp: 100% Whey Protein – Premium-Molkenprotein aus den hochwertigsten Rohstoffen in 16 einzigartigen Geschmacksrichtungen. Das Produkt basiert auf hochwertigem ultrafiltriertem Molkenprotein-Konzentrat (WPC) sowie der reinsten Form von Molkenprotein-Isolat (WPI).

6) Gesunde Fette sind unerlässlich

Vor dem Sport (ca. 2 Stunden vorher) können auch Fette mit höherem Anteil an gesättigten Fettsäuren (Butter, Kokosöl) verwendet werden – die gesamte Aufnahme sollte bis zu 10% der gesamten täglichen Energieaufnahme betragen. Während körperlicher Aktivität ist es besser, ganz auf Fettquellen zu verzichten. Nach sportlicher Aktivität ist es ratsam, Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Fisch) zu konsumieren.

Unser Tipp: Omega 3 Plus Softgel Caps – Eine Premium-Form von Fischöl in speziellen Softgel-Kapseln, angereichert mit Vitamin D, das zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beiträgt.

7) Ausreichend Ballaststoffe, aber mit Bedacht

Laut WHO wird 30 g pro Tag empfohlen. Quellen können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide, Vollkornbrot sein. Vermeiden Sie vor dem Laufen eine höhere Ballaststoffaufnahme, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

8) Unterschätzen Sie nicht die Vitamine und Mineralstoffe

Bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten müssen Läufer in der Regel größere Mengen vor allem der B-Vitamine, C, D sowie von Mineralstoffen Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium aufnehmen. Der Bedarf hängt immer von der Ernährung des Einzelnen ab.

Unser Tipp: Multicomplex Compressed Caps – Eine Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und wirksamen Extrakten in Form von gut absorbierbaren Kapseln zur Unterstützung des Immunsystems, der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie zur Harmonisierung des Körpers.

9) Regeneration ist entscheidend

Nicht nur richtig gewählte Kohlenhydrate, Antioxidantien und hochwertige Proteine sind nach dem Laufen entscheidend, sondern vergessen Sie auch nicht ausreichende Hydration, Schlaf oder Muskelpflege. Unterstützen Sie Ihre Regeneration, um anschließend bessere Ergebnisse zu erzielen.

Unser Tipp: After Training Protein – Eine außergewöhnliche Mischung aus Premium-Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten, die speziell zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration nach intensivem Training entwickelt wurde und sich durch schnelle Absorption und hohe Verwertbarkeit auszeichnet.

10) Hören Sie auf Ihren Körper

Jeder Läufer ist anders, also experimentieren Sie und finden Sie heraus, was Ihnen am besten passt vor, während und nach dem Laufen. Genauso wie Sie keinen Halbmarathon ohne Training laufen würden, ist auch das Ernährungstraining ebenso wichtig.