Wie bereitet man sich auf ein gutes Training vor?

Richtiges Timing ist entscheidend

Die Vorbereitung auf ein gutes Training muss nicht kompliziert sein, aber es ist wichtig, ein paar Regeln zu beachten.

Es ist wichtig, den Zeitpunkt des Trainings richtig zu wählen, ebenso wie die Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie sich vor dem Training stärken wollen.

Wir sollten weder hungrig noch mit vollem Bauch zum Training gehen. Und wenn ich mich für eine der beiden Möglichkeiten entscheiden müsste, würde ich es vorziehen, leicht hungrig zu gehen.

Unser Körper balanciert zwischen zwei Zuständen - dem Ruhezustand und dem aktiven Zustand.

Im Ruhezustand ist das parasympathische Nervensystem aktiviert und unser Körper konzentriert sich auf die Verdauung und die Erholung. In dieser Phase kann es zu einer natürlichen Müdigkeit kommen, die in der Regel nach einer größeren Mahlzeit oder als Teil unseres zirkadianen Rhythmus auftritt.

Während des aktiven Zustands wird unser sympathisches Nervensystem stimuliert, unsere Aufmerksamkeit und Konzentration steigen, unsere Herzfrequenz erhöht sich und unser Körper bereitet sich auf eine gute körperliche und geistige Leistung vor.

Es ist keine gute Idee, zu versuchen, diese beiden Zustände zu kombinieren. Wenn wir zu früh nach einer großen Mahlzeit ein intensives Training absolvieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir nicht nur Magenprobleme bekommen, sondern auch weniger leistungsfähig sind, müde werden und ein allgemein schlechtes Gefühl beim Training haben.

Zusammensetzung und Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Training

Eine Mahlzeit vor dem Training kann viele Formen annehmen, aber es ist wichtig, den richtigen Zeitpunkt für jede dieser Mahlzeiten zu kennen.

Wenn Sie Ihre beste Leistung im Fitnessstudio erbringen wollen, sollte Ihre Mahlzeit reichlich hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Vor allem in den letzten zwei Stunden vor dem Training sollte die Mahlzeit keine großen Mengen an Fett enthalten, da dies den gesamten Verdauungsprozess behindern würde und Sie mit einem schweren Magen in das Training gehen würden.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu einem beliebigen Zeitpunkt zu essen, empfehle ich Ihnen, Ihre letzte Mahlzeit 2 Stunden vor Beginn des Trainings einzunehmen. Das kann ein Hähnchensteak auf Ihre Lieblingsart mit einer Getreidebeilage (z.B. Reis, Bulgur oder Buchweizen) und etwas Gemüse sein.

Nicht nur die Wahl der Speisen, sondern auch die Größe der Portionen hat großen Einfluss auf die Verdauungszeit. Wenn Sie also aus zeitlichen oder anderen Gründen nur dreimal am Tag essen und es daher gewohnt sind, sich ordentlich "vollzustopfen", würde ich Ihnen eine Stunde mehr Zeit für die Verdauung einer solchen Mahlzeit einräumen und nach 3 Stunden zum Training gehen.

Wenn Sie hingegen nur kurz vor dem Training essen können, d.h. 1-1,5 Stunden vorher, oder wenn Sie kleinere und leichtere Mahlzeiten während des Tages bevorzugen, können Sie Haferflocken oder Reisbrei mit Eiweiß bevorzugen, die relativ schnell verdaut werden und Ihnen genügend Energie für das Training liefern.

Welche Nahrungsergänzung vor dem Training?

Wir können die Qualität unseres Trainings auch durch die Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Langfristig gesehen ist Kreatin sehr nützlich, das ich persönlich gerne zusammen mit Glutamin einnehme.

Wenn wir einen Kick-up brauchen, ist das Pre-Workout "pumps", das sowohl Stimulanzien (Pflanzenextrakte) als auch pumpende und effektive Substanzen für unser Training (wie Citrullin, Arginin, Beta-Alanin) enthält, eine große Hilfe.

Während harter Trainingseinheiten werden wir dann einige ionische Getränke zu schätzen wissen, um die verschwitzten Elektrolyte schnell wieder aufzufüllen, damit wir unsere hohe Leistung lange und gut hydriert fortsetzen können.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Training

Wahrscheinlich weiß jeder, dass es wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber nicht jeder schenkt dem noch genügend Aufmerksamkeit. Dadurch riskieren Sie Verletzungen und eine schlechtere Leistung, die durch ein richtiges Aufwärmen gefördert werden könnte.

Es ist wichtig, die richtige Aufwärmmethode zu wählen. Wenn Sie Ihre Brust oder Ihren Rücken trainieren wollen, ist ein Airbike oder ein Rudergerät die bessere Wahl als ein Aufwärmtraining auf dem Laufband, da es Ihre Schulter- und Ellbogengelenke besser aufwärmt und auch alle Muskeln des Oberkörpers ausreichend voraktiviert.

Wenn Sie bereits relativ gut aufgewärmt ins Fitnessstudio gehen, brauchen Sie wahrscheinlich nicht so viel Zeit zum Aufwärmen. Dennoch würde ich empfehlen, sich zumindest ein paar Minuten Zeit für das Aufwärmen zu nehmen und eine leichtere Form des dynamischen Dehnens durchzuführen. Sie können auch verschiedene Hilfsmittel zur Selbstmassage verwenden, wie z. B. einen Rollator usw.

Während eine Form des statischen Dehnens nach dem Training angemessen ist, trägt das dynamische Dehnen dazu bei, die Muskeln und Gelenke in ihren physiologischen Normalzustand zu versetzen, und ermöglicht es Ihnen, jede Übung in ihrem vollen Bewegungsumfang auszuführen, ohne dass die Gefahr einer Verletzung durch unzureichendes Aufwärmen besteht. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen und zu dehnen, wird Ihnen das nicht die Kraft rauben, ganz im Gegenteil.

Schließlich dehnen sich auch Tiere ständig, schauen Sie sich Ihre Katze oder Ihren Hund zu Hause an und lassen Sie sich inspirieren. 😉

Autor des Artikels: Jakub Prchal