Krämpfe – wie man ihnen vorbeugt und sie behandelt
Sicher kennen Sie dieses unangenehme Gefühl: Sie genießen Ihre Aktivität und plötzlich überkommt Sie ein Krampf, der Ihre Bewegung einschränkt oder Sie daran hindert, weiterzumachen. Oder Sie wurden nachts wach und kämpften mit einem schmerzhaften Krampf. Muskelkrämpfe treten bei vielen von uns während körperlicher Betätigung auf. Aber lässt sich dieses unangenehme Ziehen verhindern? Was kann man tun, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, und wie reagiert man, wenn sie auftreten?
7 min
Was verursacht unangenehme Muskelkrämpfe?
Oft entstehen Krämpfe durch das Missachten grundlegender Prinzipien von adäquater Flüssigkeitszufuhr und Energieergänzung. Wenn man während der Aktivität nicht auf ausreichende Hydratation und Energiezufuhr achtet, erschöpfen sich die Energiereserven und das Wasser‑ und Elektrolythaushalt gerät aus dem Gleichgewicht. Das kann unweigerlich zu Muskelkrämpfen führen.
Was genau ist ein Krampf?
Ein Krampf ist ein nicht‑physiologischer Zustand, bei dem es zu einem langanhaltenden oder übermäßigen Zusammenziehen der Skelett- oder glatten Muskulatur kommt. Es handelt sich um einen reflexartigen, willkürfrei steuerbaren Muskelkontraktion. Der Mechanismus liegt in der Innervation der Muskeln, insbesondere in einer erhöhten Reizbarkeit der Nerven. Obwohl Krämpfe der Skelettmuskulatur sehr unangenehm sind und meist eine Trainingsunterbrechung nach sich ziehen, sind sie in der Regel nicht lebensbedrohlich.
Wie beugt man Muskelkrämpfen vor?
Grundvoraussetzung ist die Einhaltung eines adäquaten Trinkregimes und die Zufuhr notwendiger Energie. Die Vernachlässigung dieser Regeln ist mehr als alles andere ein sicherer Weg zu Muskelkrämpfen. Obwohl etwa 70 % einer Muskelzelle aus Wasser bestehen, reicht reines Wasser während der Aktivität oft nicht aus — besonders bei längerer Belastung. Ein Flüssigkeitsverlust von 2,5 % des Körpergewichts (bei einem 70 kg Sportler ca. 2 Liter Schweiß) kann die sportliche Leistung um 20–30 % verringern! Zudem geht mit dem Wasserverlust auch ein Verlust von Mineralstoffen einher, insbesondere von Natriumchlorid (Salz). Pro Liter Schweiß sind das im Durchschnitt 400–600 mg pro Stunde. Die grundlegende Vorbeugung gegen Krämpfe ist daher, alle 15 bis 20 Minuten Flüssigkeit mithilfe von sportlichen Iongetränken zuzuführen. Ein idealer Ansatz ist der isotonisch/hypotonisch verdünnte Sportdrink Isodrinx, der Ihnen nicht nur nötige Flüssigkeit liefert, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Kohlenhydrate (Energie).
Mineralien – warum sind sie wichtig?
Das Thema Mineralstoffhaushalt lässt sich nicht auf das Defizit von Natrium durch Schwitzen reduzieren. Auch der Kalziumgehalt spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, und ein Mangel daran kann zu Krämpfen führen. Ein solcher Defizit ist jedoch relativ unwahrscheinlich, da Knochen eine enorme Kalziumreserve darstellen. Ein Kaliummangel ist bei ausreichendem Obst- und Gemüseverzehr ebenfalls selten und daher meist nicht der Auslöser von Muskelkrämpfen. Der Mineralstoff, dem im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen unsere größte Aufmerksamkeit gebührt, ist Magnesium — ein Element, das an zahlreichen biochemischen Reaktionen des Nährstoffmetabolismus und der Energieproduktion beteiligt ist. Magnesium spielt zudem eine bedeutende Rolle im Nervensystem, wo es die Reizweiterleitung zu peripheren Nerven reguliert. Da Krämpfe eng mit Muskelinnervation und neuronaler Übererregung verbunden sind, ist eine ausreichende Magnesiumversorgung als Prävention gegen Krämpfe von großer Bedeutung.
Woher nehmen wir Magnesium? Was sind die besten Quellen?
Für Schokoladenliebhaber eine gute Nachricht: Kakao ist eine Magnesiumquelle, ebenso Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, Orangen, Spinat u. a. Auf der anderen Seite gibt es viele Lebensmittel, die die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung erschweren — etwa Weißbrot, Wurstwaren oder auch Alkohol. Wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen Magnesium- und Kalziumzufuhr zu bewahren. Wenn man große Mengen Milchprodukte konsumiert, sollte man gleichzeitig den Magnesiumgehalt erhöhen. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Magnesiumversorgung haben, empfehlen wir Magneslife. In einer sehr gut resorbierbaren, organischen und flüssigen Form ist es eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die bei Muskelkrämpfen sofort wirkt. Zudem enthält es Vitamin B6, das die Verwertbarkeit von Magnesium verbessert.
Vergessen Sie nicht die Energiezufuhr!
Um Muskelkrämpfen bestmöglich vorzubeugen und zu verhindern, müssen wir vor der Aktivität noch eine weitere wichtige Maßnahme ergreifen — wir müssen Energie bereitstellen! Die Muskelzellen sollten möglichst gut mit Glykogen (Speicherzucker) gefüllt sein, da dessen beschränkte Menge die Basisenergiequelle darstellt und oft das Limit für unsere Leistung bildet. Sinkt der Glykogenspiegel erheblich, nähert sich der Muskelerschöpfung und Krämpfe lassen nicht lange auf sich warten. Wenn dieser Zustand eintritt, ist es erforderlich, schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen. Wir empfehlen den Energiegell Carbosnack. Nach der Aktivität sollten die verbrauchten Energiereserven wieder aufgefüllt werden — zum Beispiel mit dem Produkt Regener. Damit ergänzen Sie verbrauchtes Glykogen und schaffen optimale Bedingungen für die Regeneration Ihrer Muskeln.
Wenn Sie die oben genannten Prinzipien und Supplementierung befolgen, können Sie Ihre Aktivität genießen und unangenehme Zustände im Zusammenhang mit Muskelermüdung und möglichen Krämpfen vermeiden.