Valentins-Special: Training mit dem Partner

Der Valentinstag wird in unserer Welt meist mit romantischen Abendessen, Blumen und Schokolade verbunden. In der Fitnesswelt kommt dazu oft noch ein Protein-Dessert – und bei manchen auch ein schlechtes Gewissen, wenn die „All-you-can-eat-Feier“ etwas aus dem Ruder läuft.

Was wäre aber, wenn wir den Tag der Verliebten in diesem Jahr ein wenig anders gestalten würden? Aktiv, gesund und so, dass wir gemeinsam mit unserem Partner oder unserer Partnerin unser Repertoire an gemeinsamen Aktivitäten erweitern? Training zu zweit ist eine ideale Gelegenheit, Bewegung, Spaß und gegenseitige Nähe zu verbinden. Gleichzeitig könnt ihr in einem sicheren Umfeld herausfinden, ob euer Partner auch dann noch kooperieren kann, wenn die Oberschenkel brennen.

Diesmal geht es uns nicht in erster Linie um verbrannte Kalorien oder definierte Muskeln – auch wenn diese natürlich mitzählen – sondern vor allem um ein angenehmes gemeinsames Erlebnis und spielerischen Spaß. Betrachtet es so: Wenn ihr einen Partner-Plank gemeinsam durchhaltet, habt ihr gute Chancen, auch die Möbelwahl zu überstehen, ohne euch gegenseitig damit zu drohen, alles in getrennte Wohnungen zu schleppen.

Training zu zweit bringt viele Vorteile mit sich, und wir haben für euch eine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die es definitiv wert sind, gemeinsam ausprobiert zu werden.

Trainiert gewissenhaft – und respektiert unterschiedliche Leistungsniveaus

Bevor ihr mit den unten genannten Übungen startet, lohnt es sich, ein paar grundlegende Regeln in Erinnerung zu rufen. Sie helfen dabei, dass ihr aus dem Training Endorphine und keine betretene Stille mit nach Hause nehmt.

• Respektiert unterschiedliche Leistungsniveaus – Partner müssen keineswegs die gleiche Kraft, Mobilität oder Kondition haben. Und das ist völlig in Ordnung.
• Kommuniziert miteinander – bei Übungen, bei denen eine Person Widerstand oder Unterstützung bietet, ist eine klare Kommunikation darüber notwendig, was sich gut anfühlt und was bereits zu viel ist.
• Wärmt euch auf – ein gemeinsames dynamisches Aufwärmen sollte immer der erste Punkt eines Trainings sein.
• Wählt eine stabile Umgebung – rutschfester Boden, ausreichend Platz und idealerweise möglichst wenige störende Elemente. In der Küche neben dem heißen Herd „herumzulaufen“, könnt ihr später – alleine.

Übungsliste

Jede Übung empfiehlt sich in drei Sätzen mit der entsprechenden Anzahl an Wiederholungen auszuführen.

Die Übungen lassen sich sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen und eignen sich außerdem hervorragend für ein Zirkeltraining. Dabei absolviert ihr jeweils einen Satz pro Übung und wechselt direkt zur nächsten. Eine Pause macht ihr erst, wenn ihr eine komplette Runde aller Übungen geschafft habt – danach startet ihr ebenso in die nächsten zwei Runden, in denen ihr die Intensität eures gemeinsamen Erlebnisses steigern könnt! 😊

1. Medicine Ball Partner Pass (Medizinball-Übergabe mit Partner)

Wenn ihr zu Hause einen Ball oder Medizinball habt, nutzt ihn für diese unterhaltsame Übung zur Aktivierung der Körpermitte sowie der Bauch- und Rückenmuskulatur. Auch ohne Ball ist die Übung möglich – in der Rotation könnt ihr stattdessen einfach eure Hände aneinander klatschen.

Ausführung: Setzt euch Rücken an Rücken mit angewinkelten Knien. Reicht euch den Ball seitlich um den Körper herum, indem ihr den Oberkörper rotiert. 15–20 Übergaben pro Seite.

2. Back-to-Back Wall Sit (Rück-an-Rück-Wandsitz)

Eine einfache Übung, bei der eure Oberschenkel ordentlich aufgewärmt werden – und bei der ihr wahrscheinlich auch herzlich lachen werdet. Wie ein Wandsitz, nur gemeinsam.

Ausführung: Lehnt euch mit dem Rücken aneinander und geht in die Sitzposition mit einem Knie-Winkel von etwa 90 Grad. Haltet euch zur Stabilisierung an den Händen fest und bleibt 30–60 Sekunden in der Position. Zur Abwechslung könnt ihr euch dabei einen Ball oder einen leichten Gegenstand über den Kopf hinweg zuwerfen.

3. Partner Push-Ups (Liegestütze mit Abklatschen)

Ab auf den Boden – und los geht’s!

Beschreibung: Beide Partner befinden sich nebeneinander in der Liegestützposition. Der Mann führt die klassische Variante mit gestreckten Beinen aus, die Partnerin kann Liegestütze mit den Knien am Boden ausführen (wenn sie nichts anderes möchte). Nach jedem Liegestütz klatscht ihr euch in der oberen Position ab. Wechselt dabei die Hände. Führt 10–15 Wiederholungen aus.

4. Partner Leg Throws (Partner-Beinwürfe)

Eine hervorragende Übung nicht nur für die Bauchmuskulatur, die zudem für etwas Adrenalin sorgt. Achtet jedoch darauf, es zu Beginn nicht mit der Kraft beim Herunterdrücken der Beine zu übertreiben. Ein durchgehend gespannter Rumpf ist entscheidend!

Ausführung: Legt euch auf den Rücken, während euer Partner breitbeinig über euren Beinen steht und zu euren Füßen blickt. Hebt die Beine nach oben, der Partner drückt sie nach unten oder zur Seite – ihr bremst die Bewegung kontrolliert ab und führt die Beine wieder nach oben. Nach 15–20 Wiederholungen wechselt ihr die Rollen.

5. Partner Squats (Partner-Kniebeugen gegenüberstehend)

Diese Übung bringt euch dazu, eurem Partner direkt gegenüberzutreten.

Ausführung: Stellt euch einander gegenüber, haltet euch an den Händen, die Füße schulterbreit auseinander. Führt gemeinsam Kniebeugen in breitem Stand aus, mit geradem Rücken und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper, sodass ihr im Griff eine spürbare Spannung habt. Führt 10–15 langsame Wiederholungen aus.

6. Partner Plank with Leg Lifts (Kniebeugen mit den Beinen eines Partners im Plank)

Der Plank ist ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne, doch zu zweit wird er zu einem sehr unterhaltsamen Team-Workout. Eine ausgezeichnete Core-Übung für eine Person und gleichzeitig ein effektives Training für Oberschenkel und Gesäß für die andere.

Beschreibung: Eine Person geht in den Unterarm-Plank, die andere steht dahinter und hält die Beine an den Knöcheln fest. Die stehende Person führt Kniebeugen im breiten Stand aus. Haltet den Plank etwa 30 Sekunden, danach wechselt ihr die Rollen.

Zur Steigerung der Schwierigkeit kann die Person im Plank versuchen, Liegestütze auszuführen.

7. Partner Rows (Rudern mit Partner)

Lehnt euch zurück – und los geht’s!

Beschreibung: Greift euch gegenseitig an den Handgelenken. Eine Person lehnt sich nach hinten, während die andere sie mit gestreckten Armen wieder zu sich heranzieht – ähnlich wie bei einer Ruder- oder Kabelzugbewegung. Führt 10–15 Wiederholungen aus und wechselt anschließend die Rollen.

8. Wheelbarrow Walk (Schubkarren-Gang mit Partner)

Erinnert ihr euch noch an eure Schulzeit? Wäre es nicht schön, sie für einen Moment wieder aufleben zu lassen? Dann los – lasst die Arme ordentlich brennen!

Ausführung: Greift die Beine eures Partners und lauft mit ihm durch den Raum hin und her, bis ihr mindestens einige Meter zurückgelegt habt. Macht mindestens 10 Schritte auf den Händen und wechselt dann.