Wie kann man so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen?

Im heutigen Artikel werden Sie lernen:

• Wie gewinnt man schnell Muskelmasse?
• Was ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen?
• Was soll ich essen, wenn ich Muskelmasse aufbauen will?
• Was esse ich, um Muskeln aufzubauen?

Werden wir für unsere Arbeit bezahlt?

Muskelwachstum ist das Ergebnis einer Reihe von biochemischen Prozessen und physiologischen Reaktionen, die mit unserer genetischen Veranlagung, unserer Ernährung und natürlich mit der Art und Intensität des Trainings zusammenhängen. Dieser Artikel richtet sich in erster Linie an Personen, die von Natur aus schlank sind und Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen.

Bin ich zufällig ein Ektomorph?

Das Konzept der Somatotypen wurde ursprünglich von dem Psychologen William Sheldon im 20. Jahrhundert geprägt, als er versuchte, die Körperstruktur mit bestimmten Persönlichkeitstypen zu verbinden. Seitdem wurde das Konzept auf die Fitnessbranche ausgeweitet, wo es drei Kategorien von Trainierenden auf der Grundlage des Körpertyps unterteilt.

Die Somatotypen definieren drei Persönlichkeitstypen. Der erste ist ectomorph - schlank und schwer an Muskelmasse zu gewinnen, mesomorph - mit einem natürlich muskulösen Körperbau und endomorph - mit einer Tendenz, Fett anzusetzen. Diese Unterscheidung wurde eine Zeit lang als nützlich angesehen, um die Art der geeigneten Bewegungs- und Ernährungspläne für Einzelpersonen zu bestimmen.

Heute jedoch, im Zeitalter der fortgeschrittenen Individualisierung, haben moderne wissenschaftliche Studien nur minimale Beweise dafür gefunden, dass sich Menschen eindeutig einer dieser drei Kategorien zuordnen lassen. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass diese Körpertypen mit bestimmten Stoffwechselraten oder Reaktionen auf Diät- und Bewegungspläne verbunden sind, und es besteht auch kein Konsens darüber, dass diese Körpertypen genetisch vorgegeben sind.

In der gegenwärtigen Praxis scheint es so zu sein, dass wir als Menschen typischerweise eine Kombination verschiedener Körpertypen aufweisen, und unsere Körper können sich je nach Ernährung, Bewegung und allgemeinem Lebensstil von Mensch zu Mensch erheblich verändern.

Niemand verbietet Ihnen also, sich als ektomorph zu bezeichnen, aber vielleicht sollten Sie dies nicht als Ausrede dafür benutzen, dass Sie ein bestimmtes Ziel nicht erreichen können.

Vertrauen Sie sich selbst. Vielleicht steckt mehr in Ihnen, als Sie sich eingestehen.

Alles beginnt mit dem, was an diesem Tag auf deinem Teller liegt.

Eine ausreichende Kalorienzufuhr, die Ihren Grundumsatz (BMR) übersteigt, ist für ein effektives Muskelwachstum unerlässlich. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie täglich 500 kcal mehr als Ihren BMR zu sich nehmen. Diese Kalorien sollten von guter Qualität sein und reichlich Eiweiß enthalten, das die Grundlage für den Körperaufbau bildet und zum Muskelaufbau und -erhalt beiträgt.

Wenn Sie sich fragen, wie viel Sie tatsächlich essen sollten, schauen Sie in die Vergangenheit und notieren Sie ehrlich alles, was Sie gegessen oder getrunken haben, detailliert in Online-Kalorientabellen. Wenn Ihre Tage stärker schwanken, sollten Sie eine ganze Woche oder zwei aufschreiben und dann die resultierende Zahl durch die Anzahl der gemessenen Tage dividieren. Vergleichen Sie dann die daraus resultierende tägliche Kalorienzufuhr (entweder in Kilokalorien - kcal oder Kilojoule - kJ) mit Ihrem Gewicht. Laienhaft ausgedrückt: Wenn Sie sehen, dass Ihr Gewicht im Laufe der Monate langsam ansteigt und die Fettmenge am Bauch nicht wesentlich zunimmt, sind Sie möglicherweise auf dem richtigen Weg. Wenn das Gewicht jedoch stagniert oder sogar aufgrund von Aktivität abnimmt, sollten Sie zusätzliche Nahrung zu sich nehmen.

Makro-Nährstoffe für Makro-Klubs

Im Allgemeinen sollte jeder, der Muskeln aufbauen möchte, eine höhere Zufuhr von Proteinen anstreben, da diese für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur entscheidend sind.

Die üblichen Tagesempfehlungen liegen zwischen 1,6 g und 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, so dass beispielsweise eine 70 kg schwere Person eine Aufnahme von 112 bis 154 g Eiweiß pro Tag anstreben sollte.

Bei der Proteinzufuhr ist es wichtig, die so genannte Leucinschwelle zu beachten - die Mindestmenge an Leucin, die benötigt wird, um den Prozess der Muskelsynthese in Gang zu setzen. Bei den meisten Menschen liegt diese Menge bei etwa 2-3 Gramm Leucin pro Mahlzeit. Wenn Sie tierisches Eiweiß nicht meiden, sollte dies kein Problem für Sie sein.

Für Veganer, die es komplizierter haben, ist es wichtig, die Menge an essenziellen Aminosäuren in ihrer Ernährung zu kennen, damit sie eine Vielzahl von Proteinquellen richtig kombinieren können.

Kohlenhydrate** sind die Hauptenergiequelle des Körpers und tragen dazu bei, die normale Muskelfunktion nach intensiver oder längerer körperlicher Betätigung, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führt, wiederherzustellen. Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr variiert je nach Grad der körperlichen Aktivität, aber die allgemeinen Empfehlungen für Personen, die Muskelmasse aufbauen wollen, liegen zwischen 5 und 8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für manche Menschen kann es jedoch schwierig sein, diese Menge zu sich zu nehmen. In diesem Fall empfiehlt sich eines der Kohlenhydrat-Protein-Produkte, die den Muskelaufbau unterstützen können.

Auch die Zufuhr von Fetten sollte nicht vernachlässigt werden, da sie für viele Stoffwechsel- und Hormonfunktionen wichtig sind und uns natürlich die zusätzlichen Kalorien liefern, die wir benötigen. Ungefähr 20-35 % der gesamten Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen.

Und denken Sie daran: Auch wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, ist es nicht ratsam, sich mit Pommes frites statt mit hochwertigen Lebensmitteln vollzustopfen. Sie enthalten zwar viele Kalorien, aber Ihre Gesundheit und Ihre Muskeln werden davon nicht profitieren.

Ob wir nun versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, wir sollten immer darauf achten, dass unsere Ernährung ausgewogen ist und alle drei Makronährstoffe sowie wichtige Mineralien und Vitamine aus Obst und Gemüse enthält.

Muskelhypertrophie, darum geht es!

Die Hypertrophie, d. h. die Vergrößerung der Muskelzellen, ist ein wichtiger Prozess beim Aufbau von Muskelmasse. Manch einer hat vielleicht auch schon von Hyperplasie oder der Vergrößerung der Anzahl der Muskelfasern gehört, aber die aktuellen Studien sind sich nicht einig, ob dieser Prozess bei erwachsenen Menschen überhaupt stattfindet.

Was wir jedoch wissen, ist, dass es zwei Hauptmechanismen der Muskelhypertrophie gibt, nämlich den sarkoplasmatischen und den myofibrillären.

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es zu einer Vergrößerung des Volumens des Sarkoplasmas, der Flüssigkeit im Inneren der Muskelzellen, die unter anderem die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, und ihren Brennstoff, das Glykogen, enthält. Die größte Stimulation sollte etwa im Bereich von 10-20 Wiederholungen eines Satzes auftreten.

Die myofibrilläre Hypertrophie wiederum ist mit einer Zunahme der Anzahl der Myofibrillen verbunden - der Muskelfasern, die für die Kontraktionen des Muskels verantwortlich sind. Die stärkste Stimulierung erfolgt hier zwischen 1-8 Wiederholungen.

Vielleicht kennen Sie einen zierlichen Kraftsportler, der im Verhältnis zu seinem Körper viel mehr Gewicht hebt, als ein anderer, viel massiverer Bodybuilder bewältigen könnte. Der Grund, warum er wahrscheinlich "zierlicher" geblieben ist, kann neben anderen Faktoren natürlich genau darin liegen, dass er mit seiner Leistung über einen langen Zeitraum ausschließlich die Muskelfaserproteine selbst und nicht den sarkoplasmatischen Anteil stimuliert hat.

Wenn wir also eine maximale Muskelentwicklung anstreben, sollten wir beide Arten der Hypertrophie berücksichtigen und daher sowohl höhere als auch niedrigere Wiederholungszahlen in unsere Trainingseinheiten einbauen.

Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Erfolg

Unser Körper ist so konzipiert, dass er sich an die Belastung anpasst, die er erfährt. Aus diesem Grund ist die progressive Überlastung der Schlüssel zum Muskelaufbau.

In der Praxis bedeutet dies, dass das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in einem Training in regelmäßigen Abständen über mehrere Wochen hinweg erhöht wird, wodurch die Muskeln zum Wachstum angeregt werden.

Sie müssen nicht darüber nachdenken, ob es effizienter ist, 6 oder 8 Wiederholungen auszuführen.

Viel wichtiger ist es, sich auf das gesamte Training als Schema zu konzentrieren, das für Sie keine reine Routine sein sollte. Wenn es Ihnen leicht fällt, 10 Wiederholungen mit 70 kg beim Bankdrücken auszuführen, und Sie dies bei allen Sätzen in jedem Training so beibehalten, werden Sie sich wahrscheinlich nicht sehr verbessern. Wenn Sie es jedoch als Herausforderung empfinden und gewisse Grenzen überwinden, können Sie sich sehr wohl über eine wohlverdiente Belohnung in Form von Hypertrophie Ihrer Fasern freuen.

Genauso wie Ihre Ernährung wichtig ist, sollte Ihr Training eine Herausforderung sein, ein Kampf mit Ihren eigenen Grenzen und eine Form der Meditation, die Sie nicht nur auf der Stirn schwitzen lässt.

*Und du wirst in dem Moment gut sein, in dem du anfängst, das alles zu mögen."

Autor des Artikels: Jakub Prchal