Optimale Leistung hängt auch von der richtigen Wahl der Energiezufuhr ab

Ohne eine Versorgung mit hochwertiger Energie sind wir nicht in der Lage, maximale Leistung zu erbringen. Energie ist nicht nur für jede körperliche Aktivität wichtig, sondern auch für das Funktionieren aller Organe unseres Körpers.

Der Körper gewinnt Energie, indem er Kohlenhydrate (Zucker), Fette und in Krisensituationen auch Proteine abbaut. Die meisten unserer unerschöpflichen Energiereserven befinden sich in Fetten (vor allem in denen, die im Unterhautgewebe gespeichert sind). Die wichtigste Form der Energiespeicher für die Muskelleistung sind die Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen. Diese Speichermenge ist leider recht gering und reicht bei gut trainierten Sportlern für maximal 60-90 Minuten intensiver Arbeit im anaeroben Modus aus! Wie bereits erwähnt, sind in den Fetten eine Fülle von Vorräten versteckt. Aber diese Energie ist nur relativ zu einer Aktivität mit geringer Intensität. Je höher die Intensität ist, desto stärker sinkt der Anteil der Energiegewinnung aus Fett. Bei Intensitäten um die aerobe Schwelle herum liegt er bei einem durchschnittlich trainierten Menschen bei 30-45 % (bei einem Radprofi bei bis zu 60 %). Wir sollten uns eine wichtige Information ins Gedächtnis rufen: Die Energiegewinnung aus Zuckern (Kohlenhydraten) ist im aeroben Modus bis zu 20 Mal höher als im anaeroben Modus. Und im Rennen selbst gewinnen wir bis zu 95 % unserer Energie im aeroben Modus (mit Zugang zu Sauerstoff!). Daraus ergibt sich ein grundlegender Gedanke: Je höher das Training des Sportlers, desto höher ist der Anteil der Energiegewinnung aus Fetten und vor allem aus Zuckern unter Sauerstoffzufuhr. Warum ist das so? Die Antwort liegt auf der Hand. Der trainierte Mensch verfügt über viel größere Muskelglykogenspeicher und gewinnt vor allem im aeroben Modus deutlich mehr Energie aus Fetten und aus Zuckern.

Ernährung am Tag vor dem Rennen

Nehmen Sie vermehrt komplexe Kohlenhydrate (Zucker) zu sich, um die Glykogenspeicher in der Leber und vor allem in den Muskeln (Zuckerspeicher) aufzufüllen. Begrenzen Sie die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln usw.) und bevorzugen Sie eine leichte, energiereiche Kost. Erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr.

Energie am Wettkampftag

Aus den obigen Ausführungen wird deutlich, wie wichtig es ist, die Energiezufuhr nicht nur während des Sports, sondern auch davor nicht zu unterschätzen. Ein hartes Trainings- oder Wettkampfwochenende beginnt mit einem guten Frühstück, bei dem wir versuchen, unseren Körper zwei bis zweieinhalb Stunden vor Beginn der Belastung mit ausreichend Energie zu versorgen. Eine gute Form des Frühstücks sind Polysaccharide (komplexe Zucker), die wir aus Müsli (Flocken), Nudeln oder Reis erhalten.

Ethnie

Eine sinnvolle und effiziente Energiezufuhr liegt bei 3.060 g Kohlenhydraten pro Trainingsstunde. Die maximale Einzeldosis an Kohlenhydraten sollte 30 g nicht überschreiten, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden. Wenn das Rennen länger als 90 Minuten dauert, ist es wichtig, den ersten Teil der Energie nach der ersten halben Stunde in Form von z. B. einem halben Energiegel oder Energieriegel zuzuführen. Diese Dosierung sollte in regelmäßigen Abständen von einer Stunde fortgesetzt werden, wenn das gesamte Gel oder der Riegel verzehrt wurde.

Lernen Sie, während des Rennens zu essen! Dies beugt allgemeiner Erschöpfung und hypoglykämischen Zuständen, den so genannten "Hungersnöten", vor und verbessert vor allem Ihre Leistung während eines Rennens oder harten Trainings. Achten Sie bei der Auswahl von Energieergänzungsmitteln auf die Art des Zuckers. Verwenden Sie während eines Rennens oder harten Trainings vor allem Gele und Riegel mit einer allmählichen Energiefreisetzung, die komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten. Dazu gehören zum Beispiel das köstlich schmeckende Gel Endurosnack oder verschiedene Arten von Energieriegeln, wie Voltage Energy Bar oder Endurance Bar. Im Falle einer plötzlichen Hungerkrise oder eines deutlichen Leistungsabfalls während eines Rennens oder Trainings verwenden Sie so genannte "schnelle Zucker", z.B. Carbosnack. Verwenden Sie diese schnellen Zucker vor allem in der zweiten Hälfte des Rennens, wenn eine Krise eintritt oder Sie einen größeren Energieschub benötigen - z. B. in den entscheidenden Momenten vor einem harten Hügel oder Abschnitt.

Natürlich erhalten wir auch zusätzliche Energie durch Trinken; Sie können ein Sportgetränk mit Elektrolyten Isodrinx versuchen. Nach einer intensiven sportlichen Leistung, vergessen Sie nicht, eine gute und schnelle Erholung zu unterstützen, wie z.B. Regener.

MUDr. Karel Martínek